5 techniques simples et scientifiquement prouvées qui vous aideront à vous endormir

Mettez-vous à l’aise, mettez de côté les soucis de la journée et...

Rien?

Si vous avez du mal à vous endormir, vous n’êtes pas seul. Un tiers d’entre nous ont du mal à s’endormir ou à rester endormi; y compris Michael Mosley, médecin et journaliste de la BBC.

Confronté à des soucis de sommeil, Il n’a pas baissé les bras et a décidé de trouver des techniques simples et scientifiquement prouvées afin que nous puissions tous tomber dans les bras de Morphée sans trop de difficultés.

Vous avez probablement déjà entendu beaucoup de conseils. Cependant, vous trouverez peut-être parmi les cinq conseils donnés par le Dr Mosley une solution à vos problèmes de sommeil.

1. Ralentissez votre respiration

Nous commençons par un moyen simple mais incroyablement puissant qui aide à se détendre : respirer lentement et profondément.

Il fonctionne en puisant dans un petit groupe de cellules profondes dans le cerveau, collectivement appelé lelocus coeruleus.

Malgré sa petite taille, lelocus coeruleus a une influence remarquable sur l’ensemble de nos fonctions cérébrales.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil et que cette situation à un impact négatif sur votre état d’esprit, retenez que c’est le locus coeruleus qui est actif. Il pulvérise une hormone appelée noradrénaline (le produit chimique qui se propage) sur tout votre cerveau.

Le professeur Ian Robertson du Trinity Collège de Dublin et son équipe ont découvert que ce système est accessible. Son activation est ralentie simplement en décélérant la respiration.

En plus de la technique dénommée 4-2-4 (inspirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez jusqu’à deux et expirez jusqu’à quatre), je vous recommande d’essayer la respiration abdominale.

Mettez une main sur votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique.

Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir votre main posée sur votre ventre se lever, tandis que votre main sur votre poitrine reste relativement immobile.

C’est un excellent moyen de vous calmer si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous êtes réveillé brusquement au milieu de la nuit.

2. Profitez de la lumière du matin

L’un des meilleurs conseils que j’ai reçu lorsque je luttais contre l’insomnie chronique était de me lever à la même heure tous les jours et de contempler la lumière du jour.

Les chercheurs ont découvert que l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin a une plus grande influence sur notre horloge biologique que l’heure à laquelle vous allez au lit.

Cela est dû en grande partie aux effets de la lumière du jour.

Lorsque la lumière atteint l’œil, elle stimule les récepteurs à l’arrière de l’œil qui détectent la lumière et envoient des signaux à une région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, son horloge biologique « maîtresse ».

Un éclat de lumière matinale arrête la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et signale au corps que la journée a commencé.

Un signal matinal déclenchera une succession d’événements de sorte qu’environ douze heures plus tard, la mélatonine commence à monter, préparant votre corps à un repos profond.

3. Profitez de votre lit

La meilleure chose que vous puissiez faire si vous ne pouvez pas vous endormir, c’est de vous lever !

C’est l’une des méthodes les plus efficaces et les plus utilisées en thérapie du sommeil.

Cela peut sembler contradictoire, mais c’est par ce que votre lit est à nouveau inoccupé. Dans ce cas, votre esprit associe votre lit au sommeil et non à l’impossibilité de s’endormir.

Cela fait partie d’une thérapie appelée contrôle du stimulus. De plus, des études ont constamment montré qu’il aide à réduire l’insomnie et que les effets sont durables.

De plus, selon le Dr Colleen Carney, directrice du Laboratoire du sommeil et de la dépression à l’Université métropolitaine de Toronto au Canada, la thérapie est si efficace que les résultats sont visibles en quelques semaines.

L’idée de base est que vous ne devriez pas lutter pour vous endormir. Si vous le faites, vous transformer votre lit en champ de bataille.

Si vous vous réveillez subitement à cause d’une insomnie et que vous vous couchez que lorsque vous vous sentez vraiment somnolent, vous ne faites qu’empirer la situation.

Vous devrez peut-être sortir du lit plusieurs fois au début et aller dans un endroit chaud et calme pour faire quelque chose de non stimulant.

Cela ne signifie pas que la thérapie ne fonctionne pas, mais que vous essayez de changer une habitude profondément enracinée... patience!

Essayez également d’éviter les siestes : l’idée est d’augmenter la « pression du sommeil » pour qu’elle soit inévitable la nuit.

Et n’utilisez le lit que pour dormir (pas pour regarder la télévision ou travailler avec votre ordinateur, ou consulter votre téléphone...).

4. Réchauffez-vous pour vous rafraîchir

Un bain chaud ou une douche avant de vous coucher peut vraiment vous aider à vous endormir plus rapidement.

 Un résumé récent de 13 études a révélé que ceux qui prenaient un bain chaud avant de secoucher s’endormaient 36% plus rapidement, avaient une meilleure qualité de sommeil et se sentaient plus reposés le lendemain.

En chauffant des parties de votre corps, en particulier vos mains et vos pieds, les vaisseaux sanguins spéciaux qui dégagent  de la chaleur commencent à se dilater.

Cela pousse plus de sang à la surface de la peau, ce qui aide à accélérer la perte de chaleur, de sorte que la température centrale baisse, ce qui se traduit comme un signal pour dormir.

Avec l’augmentation des coûts de l’énergie, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas besoin de prendre un bain chaud ou une douche pour bénéficier de cet effet.

Anna Wirz-Justice de l’Université de Bâle avertit que tout ce qui déclenche ce flux sanguin initial vers les mains et les pieds peut agir comme un signal pour le sommeil.

Vous pouvez donc également essayer une bouteille d’eau chaude ou des chaussettes de couchage, et assurez-vous de ne pas avoir plus de couvertures sur le lit que nécessaire pour la nuit à venir.

5. Écoutez votre corps

On nous dit que 8 heures est un objectif idéal pour une bonne nuit de sommeil. Mais tenter d’atteindre cet objectif peut être stressant et futile.

Les adultes ont tendance à avoir besoin d’environ 7 à 9 heures par nuit, mais c’est une moyenne. Certaines personnes se débrouillent parfaitement bien avec moins et d’autres peuvent avoir besoin d’un peu plus. Cela change également tout au long de notre vie.

L’idée de 8 heures est relativement nouvelle.

À l’époque préindustrielle, il était courant de se coucher quelques heures après la tombée de la nuit, puis de se réveiller et d’être actif. Comme par exemple de discuter avec les voisins, d’étudier, d’avoir des relations sexuelles, puis de retourner au lit pour dormir une deuxième fois.

Pour moi, connaitre cette possibilité m’a rassuré, et maintenant si je me réveille au milieu de la nuit pendant un moment, je pense que ce n’est peut-être pas si mal.

Le professeur Nicole Tang de l’Université de Warwick conseille d’arrêter de regarder les horloges la nuit et de vous inquiéter de la quantité de sommeil que vous obtenez.

Votre corps vous tiendra informé.

Si vous vous endormez en ayant effectué des activités pendant la journée, vous devrez peut-être dormir un peu plus!