Activité physique : Les 10 avantages de la marche pour la santé

Pourquoi la marche est-elle bonne pour la santé ? La marche est une activité aérobique qui sollicite les grands muscles squelettiques du bas du corps. Elle présente de nombreux avantages et des effets indésirables minimes. Marcher plus vite que la normale, régulièrement et sur une distance suffisante, peut contribuer à maintenir votre forme physique.

Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?

Des études suggèrent que la marche, en particulier dans la nature, présente de nombreux avantages pour la santé :

A lire aussi sur BBC Afrique :

• Les aliments génétiquement modifiés peuvent-ils être consommés sans danger ?
• 3 conseils pour s'assurer d'être bien hydraté
• Six conseils d'un neuroscientifique de 81 ans pour garder une mémoire aussi vive que la sienne

1. La marche est bonne pour le cœur

La marche réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et, lorsqu'elle est pratiquée assez rapidement, améliore la condition cardiorespiratoire. Les résultats suggèrent que cela est encore plus pertinent si vous souffrez d'anxiété ou de dépression.

2. La marche renforce la solidité des os

La marche est l'activité de port de poids la plus courante que nous pratiquons tous au quotidien et, par conséquent, quel que soit notre âge, elle renforce la solidité des os. Cela signifie que la marche régulière peut ralentir le processus d'ostéoporose.

3. La marche fortifie les muscles et les articulations

L'intégration de la marche dans notre vie quotidienne renforce les muscles des jambes, de la ceinture abdominale et de la partie inférieure du tronc, ce qui nous aide à conserver notre équilibre et notre stabilité avec l'âge. La marche permet également de préserver la souplesse de nos articulations et d'améliorer notre posture et notre façon de nous porter.

Lire aussi :

• Des exercices réguliers boostent la santé mentale
• Pourquoi une promenade matinale est conseillée (et comment elle affecte le sommeil)
• Bien manger et faire du sport, c'est mieux vivre

4. La marche brûle des calories

La bonne nouvelle, c'est que la marche, quelle qu'en soit l'intensité et le rythme, consomme de l'énergie et peut donc être utilisée pour perdre du poids. Marcher dès le matin peut également aider à contrôler l'appétit pour le reste de la journée.

5. La marche améliore le contrôle de l'insuline

Des études suggèrent que la marche après un repas aide à contrôler le taux de sucre dans le sang et réduit l'accumulation de graisse abdominale qui est associée aux maladies métaboliques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et les problèmes de foie. Cela s'explique par le fait que bouger améliore la façon dont notre corps réagit à l'insuline.

6. La marche peut ralentir le vieillissement biologique

Des chercheurs de l'université de Leicester ont établi un lien de cause à effet entre le rythme de la marche et la longueur des télomères (les capuchons qui protègent notre ADN et indiquent notre degré de vieillissement). Le rapport suggère qu'une vie entière de marche rapide peut ajouter jusqu'à seize, voire vingt ans à notre durée de vie. Il ne s'agit pas seulement du rythme de marche : plus vous marchez, plus vous comptez de pas, plus vous réduisez votre risque de mortalité toutes causes confondues.

7. La marche réduire l'anxiété et la tension

Les effets de la marche ne se limitent pas à l'aspect physique : ils comprennent aussi des avantages psychologiques et de meilleures relations sociales.

Chez les personnes souffrant d'une dépression légère ou modérée, l'exercice peut être un antidépresseur efficace, tandis que le fait d'avoir une routine de marche régulière peut donner un sentiment d'utilité et améliorer l'humeur. Le maintien d'une intensité modérée semble être une stratégie efficace à long terme pour préserver la santé mentale.

8. La marche favorise les niveaux de vitamine D

Sortir au grand air, idéalement pour une promenade, est l'un des meilleurs moyens de soutenir les niveaux de vitamine D. En effet, la vitamine D est produite par le système nerveux central et l'action de la lumière du soleil sur la peau. Attention toutefois, si vous avez un faible taux de cette vitamine, vous risquez de souffrir de faiblesse musculaire, ce qui peut compromettre votre stabilité et votre équilibre.

9. La marche améliore l'immunité

Les scientifiques ont découvert que la marche dans une forêt, à côté d'une cascade (air plus ionisé), augmente les niveaux d'un anticorps appelé IgA. Cet anticorps joue un rôle important dans les muqueuses de la bouche, du nez et de l'intestin. Il renforce notre immunité et notre fonction pulmonaire.

Lire aussi :

• Que dit la plus grande étude jamais réalisée sur l'exercice et la condition physique?
• Les 10 pays où les gens vivent le plus longtemps et ce que nous disent les "zones bleues"
• Comment l'exercice physique peut nous aider à créer de nouveaux neurones et à améliorer notre mémoire

10. La marche favorise la santé intestinale

L'exercice, y compris la marche rapide, a un impact bénéfique sur le nombre et la diversité des bonnes bactéries dans notre intestin. Cela a de nombreux effets positifs sur notre santé, notamment en favorisant la digestion, en améliorant la fonction immunitaire et en renforçant notre état nutritionnel.

La marche me convient-elle ?

La marche est l'activité la plus naturelle qui soit ; elle est gratuite, peut être pratiquée toute l'année et peut être intégrée à notre vie quotidienne, à la maison comme au travail. C'est le seul exercice aérobique soutenu qui nous soit commun, sauf si vous souffrez d'un handicap grave ou si vous êtes très fragile.

Ai-je besoin d'un équipement de marche particulier ?

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures ou de bottes confortables et adaptées au terrain que vous allez parcourir, ainsi que de vêtements appropriés. Un tiers des personnes âgées font au moins une chute par an. Le maintien de la stabilité et l'aide à l'équilibre et à la posture sont donc des considérations essentielles, et ce que vous portez aux pieds peut y contribuer. Il en va de même pour les bâtons de randonnée, particulièrement utiles pour les personnes souffrant de problèmes lombaires ou articulaires, d'obésité ou de la maladie de Parkinson. Ils sont également utiles si vous marchez avec un sac à dos lourd, car les bâtons aident à réduire la tension sur le bas du corps, en particulier au niveau du genou et de la cheville. La marche avec des bâtons fait intervenir le haut du corps et, bien que le corps travaille plus fort, vous le sentirez moins.

Comment puis-je commencer ma pratique de la marche ?

La marche est un excellent exercice pour débuter, son impact est faible et comme nous avons tendance à nous autoréguler, en termes d'intensité, de durée et de fréquence, elle est associée à un nombre relativement modeste de blessures. Si vous êtes sédentaire, inactif ou âgé, la marche est une excellente introduction à l'activité physique. Commencez par un rythme lent et régulier pendant de courtes périodes et essayez d'atteindre trente minutes ou plus de marche rapide (6,4 km/heure)...

Rejoindre un groupe de marche est un excellent moyen de rester motivé, de se faire de nouveaux amis et de marcher dans de nouveaux endroits.

Lire aussi :

• 3 particularités fascinantes du cœur et un gros inconvénient
• Le meilleur moment pour faire de l'exercice pourrait être différent pour les hommes et les femmes
• 3 conseils pour s'assurer d'être bien hydraté

Y a-t-il des problèmes de sécurité à prendre en compte lors de la marche ?

Comme tout exercice physique, la marche a ses inconvénients. Ceux-ci dépendent de l'endroit où vous marchez, mais comprennent la sécurité routière, la sécurité personnelle et la qualité de l'air. Suivez ces conseils pour une promenade sûre et agréable :

• prévenez quelqu'un de l'itinéraire que vous comptez emprunter ;
• portez des vêtements qui vous permettent d'être bien vu, surtout la nuit ;
• emportez un téléphone portable avec vous ;
• choisissez un itinéraire éloigné des routes fréquentées, dans la mesure du possible ;
• marchez sur un trottoir ou un chemin piétonnier - si vous devez marcher sur une route, marchez sur le côté droit en faisant face à la circulation qui approche…

Y a-t-il un moment idéal de la journée pour marcher ?

Le meilleur moment de la journée est celui qui vous convient le mieux, mais si vous choisissez de marcher dès le matin, cela présente l'avantage supplémentaire d'aider à régler votre horloge biologique pour la journée, ce qui signifie que vous dormirez probablement mieux. Des études récentes suggèrent également que marcher entre 8 et 11 heures du matin peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, en particulier chez les femmes.

Dernières réflexions

La marche est l'un des moyens les plus faciles d'être actif, elle est gratuite et peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux. Souvent négligée comme forme d'exercice, la marche, lorsqu'elle est pratiquée à un rythme approprié et sur une distance suffisante, peut contribuer à améliorer l'endurance et la forme cardiovasculaire et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, si vous souffrez d'une maladie sous-jacente ou si vous avez déjà des blessures, veuillez consulter un médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercice.

Kerry Torrens est une nutritionniste agréée, titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition personnalisée et en thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et de la Guild of Food Writers. Au cours des quinze dernières années, elle a collaboré à de nombreuses publications sur la nutrition et la cuisine, dont BBC Good Food.