Activités physiques: voici comment les faire pour sentir les bienfaits

Quelle quantité d'activité physique pouvez-vous intégrer à votre routine ?

Dans un univers parallèle, je vis pratiquement dans la piscine, je fais du vélo partout et je cours 10 km juste pour le plaisir.

Mais dans le monde réel – travail et famille – nager une fois par semaine est déjà un grand exploit.

La recommandation médicale est que les gens consacrent près de deux heures et demie (150 minutes) à des exercices d'intensité modérée par semaine. Mais environ un quart de la population ne peut pas faire d'exercice même pendant une demi-heure.

Existe-t-il alors une alternative plus simple ? Quelle est la quantité minimale d'exercice pour se maintenir en bonne santé ?

Le professeur Zoe Saynor - professeur de physiologie clinique de l'exercice à l'Université de Portsmouth et ancienne joueuse de rugby professionnelle - cherche à recommander des routines d'exercices plus simples.

Elle m'aidera à trouver une réponse à cette question.

Pendant une semaine, j'ai porté un tracker d'activité.

Avant même de révéler les résultats du test, je dois présenter mes excuses : la semaine de travail a été très chargée et j'ai été coincé au bureau la plupart du temps où j'ai utilisé l'appareil.

Les résultats étaient horribles. Je n'ai réussi qu'une minute d'exercice intense (équivalent au jogging) par jour et 16 minutes d'exercice modéré (une marche rapide).

"C'est un aperçu de ce que nous voyons arriver à de nombreuses personnes dans la société moderne", déclare Saynor.

Quel que soit mon état de santé, beaucoup dépend de cette heure de natation que j'arrive à faire le week-end.

Aller vite ou aller loin ?

Si vous voulez passer moins de temps à faire de l'exercice, mais obtenir de bons résultats, la seule option est de faire de l'exercice à une intensité plus élevée.

"Il existe des preuves claires que si vous voulez des séances d'exercices plus courtes, elles doivent être à une intensité plus élevée", déclare Saynor.

Les conseils officiels des médecins sont de faire 75 minutes d'exercice physique intense par semaine, au lieu de 150 minutes d'activité modérée.

L'un des entraînements les plus populaires est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique des rafales d'activité intense sur de courtes périodes.

Cependant, Saynor dit que la plupart des gens ne peuvent pas suivre cette routine de manière routinière car le HIIT est si intense.

Quel est le minimum ?

En ce qui concerne le minimum d'exercice que les gens devraient faire, Saynor dit qu'elle pense que le nombre de pas par jour se situe entre 5 000 et 6 000.

Il est facile d'ignorer le conseil de descendre tôt à un arrêt de bus et de marcher le reste du chemin, ou de faire une promenade pendant votre pause déjeuner. Mais apparemment, ces petits efforts semblent faire une différence.

Une étude portant sur près de 80 000 personnes publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a montré que marcher un peu plus chaque jour réduit les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.

Ce schéma se poursuit jusqu'à ce que vous atteigniez environ 10 000 pas par jour. Des pas plus rapides valent plus que des pas lents.

"Si vous n'avez pas le temps de faire 10 000 pas par jour du jour au lendemain, pourriez-vous faire 5 000 pas plus vite ? Cela améliorerait votre santé", déclare Saynor.

Vous n'avez même pas besoin de faire de l'exercice formel comme la course, la musculation ou la natation pour voir les bienfaits pour la santé.

Une étude publiée dans Nature Medicine a porté sur 25 000 personnes qui ne « font pas d'exercice » formellement, mais effectuent de petites tâches quotidiennes qui nécessitent un effort physique.

Cela peut être quelque chose d'assez banal : courir pour attraper un train, utiliser l'aspirateur, jouer avec des enfants ou des chiens, transporter des courses lourdes ou monter des escaliers.

La recherche a montré qu'aussi peu que trois à quatre minutes d'activité courte et vigoureuse tout au long de la journée ont d'énormes avantages pour la santé.

"Les personnes qui présentent cette activité intermittente peuvent réduire leur risque de maladies majeures telles que les maladies cardiaques et le cancer jusqu'à 50 %", déclare Mark Hamer, professeur de médecine du sport et de l'exercice à l'University College London.

"Au cours de la dernière décennie, les directives se sont lentement éloignées de la recommandation de 30 minutes par jour à quelque chose comme" tout est permis ", et je pense que ces résultats soulignent cette idée."