Bien-être : les avantages considérables des courtes siestes

Avec de longues journées de travail et de multiples occupations quotidiennes - certaines par obligation et d'autres par choix - il n'est pas facile de maintenir notre niveau d'énergie du matin au soir.

Ne serait-il pas merveilleux de pouvoir, au milieu de la journée, appuyer sur le bouton de réinitialisation comme si nous étions un ordinateur et repartir de zéro, rafraîchis et renouvelés pour affronter tout ce qui nous attend ?

Ce bouton - ou du moins un mécanisme qui y parvient - existe : les courtes siestes, qui, selon un nombre croissant de preuves scientifiques, sont un outil précieux pour retrouver la vigilance et l'énergie avec lesquelles nous commençons la journée.

"Le principal avantage des courtes siestes est qu'elles contrecarrent les effets physiologiques qui se produisent dans le [corps] à partir du moment où nous nous réveillons", explique à BBC Mundo Guy Meadows, spécialiste de la physiologie du sommeil et cofondateur de The Sleep School, basée à Londres.

Dès le réveil, "l'adénosine, une substance chimique présente dans le cerveau, un sous-produit du métabolisme, commence à augmenter".

"Plus vous restez éveillé, plus l'adénosine s'accumule dans votre cerveau, ce qui augmente la sensation de somnolence", explique-t-il.

"Prenez une sieste !"

Lorsque nous faisons une sieste, "nous réduisons l'adénosine, nous en métabolisons une partie dans notre système, et cela nous aide à augmenter nos niveaux d'énergie et à nous sentir plus alertes et plus éveillés", dit Meadows.

Cela permet "d'améliorer notre humeur, de réagir [aux stimuli] plus rapidement, de réduire le risque de faire des erreurs et de se concentrer, et d'être plus attentif à ce que nous devons faire l'après-midi".

Les bénéfices mis en évidence par Meadows se réfèrent spécifiquement aux bienfaits des siestes courtes (appelées power naps, précisément en raison de l'énergie qu'elles procurent), dont la durée doit être comprise entre dix et vingt minutes.

Mais si nous cherchons à améliorer notre mémoire, notre créativité, nos fonctions perceptives ou nos processus cognitifs, une sieste plus longue, jusqu'à quatre-vingt-dix minutes, est nécessaire, selon Sara Mednick, spécialiste du sommeil et auteure du livre "Prenez une sieste ! Changez votre vie".

Lors de siestes plus longues - entre soixante et quatre-vingt-dix minutes - nous entrons dans la phase REM (rapid eye movement), et ce sommeil profond est "le même type de sommeil que celui que nous avons pendant la nuit et présente donc les mêmes avantages", explique le scientifique qui étudie les effets du sommeil depuis plus de vingt ans.

S'entraîner à la sieste

Consacrer une heure et demie à la sieste au milieu de la journée n'étant pas à la portée de tous - à moins de vivre dans un pays où la sieste fait partie intégrante de la culture, comme l'Espagne ou la Grèce dans une certaine mesure, et où les horaires de travail s'y prêtent -, concentrons-nous sur les siestes courtes.

Comme l'explique Meadows, faire une courte sieste, c'est comme nager ou faire du vélo : c'est une compétence qui nécessite un entraînement et qui, en peu de temps et sans grand effort, peut être acquise.

"Si vous voulez apprendre, mettez une alarme pour être sûr de ne pas trop dormir. Si vous vous entraînez à dormir à la même heure chaque jour, votre corps prendra l'habitude d'associer cette activité à un moment précis", dit-il, ajoutant qu'il faut environ trois mois pour passer d'une "personne qui ne peut pas faire de sieste à une personne qui le fait facilement".

Le plus important n'est pas de s'efforcer à dormir, mais simplement de s'installer dans un lit, un fauteuil ou un endroit confortable, d'obscurcir la pièce ou d'utiliser un masque pour couvrir vos yeux, et d'essayer de profiter de ce moment pour être tranquille et se reposer.

Il est également conseillé d'arrêter de regarder son téléphone ou de lire ses emails cinq minutes avant de faire la sieste, de respirer calmement et éventuellement de boire un peu d'eau. En bref, détendez-vous et mettez-vous à l'aise.

Nous dormons sans le savoir

Certaines personnes disent qu'il leur est impossible de dormir quinze minutes au milieu de la journée parce qu'elles ne peuvent pas s'endormir aussi facilement, mais, comme l'explique Meadows, il arrive souvent que nous nous endormissions sans le savoir.

Une étude dans laquelle des personnes ont été endormies alors qu'elles étaient équipées d'électrodes dans la tête pour évaluer exactement le stade de sommeil dans lequel elles se trouvaient a montré que lorsqu'elles passaient par le premier stade, qui est très léger, et qu'elles étaient ensuite réveillées et qu'on leur demandait si elles étaient réveillées ou endormies, 65 % répondaient "réveillé" alors qu'elles n'étaient pas réveillées.

"Cela montre que nous ne sommes pas très bons pour nous rendre compte que nous sommes endormis" dans cette phase du sommeil, explique l'expert.

Mais les bénéfices ne viennent pas seulement de l'endormissement, mais aussi du simple fait de fermer les yeux pendant dix à vingt minutes et de faire une pause.

Cette pause est bénéfique aussi bien pour ceux qui ont bien dormi la veille que pour ceux qui n'ont pas dormi, même s'il faut garder à l'esprit qu'il ne faut pas dépasser la durée (vingt minutes pour une sieste courte et quatre-vingt-dix minutes pour une sieste complète) si l'on ne veut pas se sentir léthargique au réveil.

Alternatives

Une recommandation qui apparaît sur divers sites Internet suggère de boire un café avant une courte sieste, car la caféine commence à faire effet environ vingt minutes après l'ingestion, juste après le réveil.

Mednick ne pense pas du tout que ce soit une bonne idée.

"La finalité de la sieste est justement de nous redynamiser naturellement. Le café dans l'après-midi est incroyablement mauvais pour le sommeil", affirme le chercheur.

Mednick et ses collègues ont mené en 2008 une étude comparant l'impact sur les tests de mémoire de 200 mg de caféine (une tasse de café) et d'une sieste de soixante à quatre-vingt-dix minutes.

Alors que les siestes ont généralement amélioré les performances dans ces tâches, la caféine n'a eu aucun effet ou un effet négatif.

Toutefois, le chercheur a noté que ceux qui n'arrivaient pas à prendre l'habitude de faire la sieste n'en retiraient aucun bénéfice cognitif.

"Soit les gens adorent les siestes, soit ils les détestent", dit-elle.

"Pour certaines personnes, la sieste est un excellent moyen de se reposer et de repartir, mais pour d'autres, c'est le mauvais type de repos."

Dans ce dernier cas, Mednick recommande de trouver une alternative, comme aller se promener, faire de l'exercice physique ou méditer.