Certains aliments vous rassasient-ils plus longtemps ?

Jessica Bradley, BBC Future

Certains aliments promettent de couper les fringales. Des aliments peuvent-ils réellement supprimer notre appétit ?

Il est probable que vos courses hebdomadaires soient remplies d'emballages promettant que les aliments qu'ils contiennent auront bon goût, resteront frais et seront bons pour vous. Vous trouverez peut-être aussi des produits qui vous diront qu'ils vous rassasieront plus longtemps. Mais est-il vraiment possible qu'un aliment supprime notre appétit ?

Si certaines recherches suggèrent que la consommation de certains aliments, comme le piment et le gingembre, peut nous donner moins faim par la suite, ces études utilisent souvent de grandes quantités d'aliments et testent les effets sur des animaux, explique Gary Frost, responsable de l'Imperial Nutrition and Food Network à l'Imperial College de Londres. La transposition de ces effets à l'homme n'a pas eu lieu, ajoute-t-il.

Une étude s'est toutefois penchée sur les propriétés coupe-faim de la capsaïcine contenue dans les piments (l'ingrédient actif qui donne aux piments leur chaleur) en utilisant des quantités qui ressemblent davantage à un régime alimentaire humain moyen.

Mary-Jon Ludy, professeur associé d'alimentation et de nutrition à l'université d'État de Bowling Green, dans l'Ohio (États-Unis), a d'abord fait des expériences chez elle, en ajoutant du piment à ses repas jusqu'à ce qu'elle décide de la quantité acceptable et réaliste pour une personne vivant dans le Midwest américain.

Elle a ensuite invité 25 personnes dans son laboratoire à six reprises, et leur a donné des bols de soupe à la tomate.

Après la soupe, elles sont restées dans le laboratoire pendant quatre heures et demie afin que leur appétit et leur dépense énergétique puissent être régulièrement mesurés.

On leur a ensuite servi un autre repas en leur disant qu'ils pouvaient manger autant qu'ils le souhaitaient.

Lorsqu'ils ont consommé une soupe contenant 1 g de piment, les participants ont brûlé 10 calories supplémentaires dans les quatre heures et demie qui ont suivi.

Les participants qui n'avaient l'habitude de manger du piment qu'une fois par mois ont déclaré avoir moins de pensées concernant la nourriture par la suite, et ont mangé 70 calories de moins lorsqu'on leur a servi le deuxième repas, par rapport à ceux qui avaient l'habitude de manger du piment trois fois par semaine ou plus.

Ludy a mené la même expérience avec du piment dans une capsule au lieu de la soupe, mais l'augmentation de la combustion des graisses n'a été constatée qu'après avoir mangé la soupe piment-tomate.

"Cela signifie que la sensation de picotement et de brûlure au niveau de la bouche est importante", dit-elle.

Cependant, brûler 10 calories supplémentaires après un repas épicé est infime et n'aura pas d'effets à long terme. Frost souligne que les études de ce type, qui montrent des effets à court terme sur l'appétit, n'ont pas été en mesure de montrer des effets à long terme.

En accord avec cette étude, un examen de 32 études a révélé que le piment, ainsi que le thé vert, n'ont pas été systématiquement reconnus pour supprimer l'appétit.

Le café est un autre aliment de base de notre régime alimentaire qui, selon la rumeur, nous donne moins faim. Matthew Schubert, professeur adjoint au département de kinésiologie de l'université d'État de Californie, a passé en revue les recherches menées jusqu'à présent pour déterminer si le café pouvait avoir un effet coupe-faim.

Certaines études ont montré que la consommation de café accélère légèrement la vidange gastrique, c'est-à-dire le temps que met un repas à passer de l'estomac à l'intestin grêle et qui est associé à une augmentation de la faim. Mais aucune étude n'a montré qu'il se passait quelque chose de spécifique sur le plan physiologique qui puisse réduire l'appétit.

Les fibres sont connues pour nous faire sentir rassasiés plus longtemps.

Même si les recherches futures mettent en évidence une manière dont le café coupe l'appétit, cela ne se traduirait probablement que par une consommation de 100 ou 200 calories de moins par jour, ajoute Schubert, ce qui n'est pas significatif.

Outre les ingrédients spécifiques, les chercheurs se sont également intéressés aux macronutriments et à la manière dont ils peuvent influencer notre appétit. Les fibres sont connues pour nous faire sentir rassasiés plus longtemps, et certaines études de population montrent que plus les gens consomment de fibres, plus leur prise de poids ralentit - mais cela ne se produit que lorsqu'ils consomment des quantités très élevées de fibres, dit Frost.

"Il est recommandé de consommer 30 grammes de fibres alimentaires par jour, mais la plupart des Britanniques en consomment environ 15 grammes. Si vous allez jusqu'à 30 g, vous obtenez un effet [sur l'appétit], mais il s'estompe au bout d'un moment", explique-t-il.

On a constaté que le fait de manger plus de protéines diminuait l'appétit, mais cela n'a été constaté que dans le cadre d'un très petit essai.

De nombreuses recherches ont été menées pour tenter de déterminer quels macronutriments permettent de se sentir plus rassasié, mais il n'y a pas de réponse claire.

Les résultats semblent indiquer que les protéines sont plus susceptibles de vous rassasier, mais ils ne sont pas très clairs et les effets sont généralement minuscules, et il est difficile de comparer les différents types de macronutriments", explique Yann Cornil, professeur associé de marketing et de sciences du comportement à l'université de Colombie-Britannique à Vancouver, au Canada.

Au lieu de chercher des aliments spécifiques pour diminuer notre appétit, nous devrions nous assurer que nous buvons suffisamment d'eau, car celle-ci interrompt brièvement notre appétit, affirme Martin Kohlmeier, professeur de nutrition à la Gillings School of Global Public Health en Caroline du Nord (États-Unis).

Des recherches ont montré que les personnes qui boivent deux verres d'eau avant de manger finissent par manger moins.

S'il existait un composant alimentaire qui supprime l'appétit, pour survivre il faudrait l'éviter totalement - Gary Frost

Mais tout changement de notre appétit au niveau physiologique sera faible et de courte durée, selon M. Frost, car il n'est pas logique, d'un point de vue physiologique, qu'il existe un aliment qui nous pousse à manger moins.

"Ce n'est que très récemment que notre société occidentale a connu un excès de nourriture", explique M. Frost. Tout au long de l'évolution, nous avons vécu avec très peu de nourriture, et celle-ci est arrivée par à-coups. Notre physiologie est conçue pour nous pousser à manger.

"S'il existait un composant alimentaire qui supprime l'appétit, pour survivre, il faudrait l'éviter totalement".

Une autre raison pour laquelle aucun aliment ou boisson ne pourrait supprimer substantiellement notre appétit à long terme est que notre corps est conçu pour maintenir un poids quasi-constant, dit Kohlmeier.

"Le corps possède des mécanismes qui défendent le poids de manière vicieuse. Du point de vue de l'évolution, le plus grand risque pour l'humanité était la famine, non seulement parce qu'elle vous tue, mais aussi parce qu'elle affaiblit le corps et vous rend plus vulnérable aux maladies infectieuses", explique-t-il.

Le système utilisé par l'organisme pour réguler la quantité de nourriture que nous consommons est l'un des systèmes les plus complexes du corps, ajoute M. Kohlmeier.

"Si vous voyez le corps comme une grosse machine, avec tous les différents composants qui doivent venir de l'extérieur ; il faut avoir suffisamment d'eau, de macronutriments et de micronutriments, en plus de savoir quoi ne pas manger."

Il y a plusieurs nutriments qui vont stimuler notre appétit si nous en sommes carencés, ajoute-t-il.

"C'est tout un système qu'il faut boucler et reconstruire en permanence. Comment quelqu'un pourrait-il savoir ce dont il a besoin et ce que contiennent tel ou tel aliment ? Il y a des systèmes importants très puissants en place qui stimulent l'appétit."

La faim est déterminée par les croyances, les attentes et la mémoire.

Par conséquent, la meilleure façon de gérer l'appétit est d'avoir une alimentation équilibrée, de sorte que le corps ne soit pas poussé à manger davantage pour compenser d'éventuelles carences, explique M. Kohlmeimer.

L'échappatoire ici est la manière dont notre appétit peut être influencé psychologiquement, ce qui intéresse les chercheurs depuis des décennies. Un article de 1987 explique que la vue et l'odeur des aliments envoient des signaux à l'organisme pour le préparer à les digérer.

Selon cet article, les aliments ont le plus grand effet sur l'appétit lorsque nous nous attendons à ce qu'ils nous rassasient.

Selon M. Cornil, la faim est déterminée par les croyances, les attentes et la mémoire, et surtout par le fait que l'on se souvient bien de ce que l'on a mangé. Cela signifie que nous mangeons moins après ce que nous percevons comme un repas plus copieux que si nous croyons en avoir mangé un plus petit.

Une étude a révélé que le fait de qualifier un repas de "rassasiant" nous incite à manger moins que lorsque le même repas est qualifié de "léger".

Vos courses de la semaine peuvent contenir des aliments qui promettent de vous rassasier plus longtemps, mais il semble qu'il n'y ait qu'une seule façon de travailler avec les processus d'évolution de votre corps : adopter une alimentation équilibrée contenant tous les nutriments et l'eau dont vous avez besoin.

Bien que vous ne puissiez pas tromper la nature et repousser la faim pendant longtemps, vous pouvez essayer d'éviter d'avoir envie de ces calories supplémentaires nécessaires pour compenser toute carence en nutriments.