Créatine : Les effets réels du supplément sur la performance et la santé

La créatine est produite naturellement par le corps humain à partir de trois acides aminés (lysine, méthionine, arginine) dans le foie, les reins et le pancréas, et la substance est également présente dans notre corps par le biais d'aliments d'origine animale tels que la viande et le lait.

Une partie de la substance est excrétée par l'urine et environ 60 à 80 % sont stockés par l'organisme.

"L'utilisation de la créatine sous forme de supplément améliore les performances et la force pendant l'exercice physique", explique Felipe Henning Gaia Duarte, président de la SBEM-SP, la Société brésilienne d'endocrinologie et de métabologie - région de São Paulo.

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Quels sont les avantages de la créatine ?

La créatine améliore la disponibilité de l'énergie nécessaire au maintien de la contraction musculaire, lors d'activités physiques exigeantes.

Il en résulte de meilleures performances physiques, une capacité accrue à effectuer des exercices de résistance, une récupération accélérée entre les séries et une contribution au développement de la force et de la masse musculaires.

La fonction principale de la créatine est sa conversion en phosphocréatine dans les fibres musculaires. La phosphocréatine agit comme une réserve d'énergie immédiate en fournissant des groupes de phosphate, lesquels jouent un rôle clé dans la régénération rapide de l'ATP, la principale source d'énergie dans les activités cellulaires.

"Cela augmente la capacité de travail lors d'exercices intenses en retardant la fatigue, ce qui se traduit par l'exécution d'un plus grand nombre de répétitions d'exercices ou de séries, avec une plus grande intensité, ce qui est fondamental pour gagner en masse musculaire et en force", décrit Fabrício Buzatto, médecin du sport et membre de la SBMEE, la Société brésilienne de médecine de l'exercice et du sport.

Le complément améliore également la récupération entre les séries, ce qui permet de s'entraîner avec plus d'intensité et de fréquence, et est essentiel pour la croissance musculaire.

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La nécessité de maintenir une bonne masse musculaire est essentielle pour la santé et le bien-être - et va bien au-delà de l'apparence physique et des performances sportives.

Elle permet de contrôler le poids, de prévenir les blessures, de renforcer les os, de réguler le taux de glucose et d'améliorer la santé cardiaque. En outre, elle contribue à un vieillissement en bonne santé et favorise un bon fonctionnement du métabolisme (l'équilibre sain entre l'énergie entrante et sortante, évitant des problèmes tels que l'obésité ou les déséquilibres hormonaux).

La créatine peut également attirer l'eau dans les cellules musculaires, ce qui entraîne un léger gonflement des cellules. Il est important de noter que cette augmentation de la rétention d'eau se produit à l'intérieur des cellules musculaires, et non dans le tissu adipeux, de sorte que la créatine ne provoque pas de prise de poids sous forme de graisse.

À qui la supplémentation en créatine convient-elle ?

Une étude publiée dans la revue scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise a démontré les résultats de l'utilisation de la créatine en comparant un groupe ayant reçu le supplément à un autre ayant reçu une substance placebo.

Après une période de douze semaines, on a constaté une augmentation significative de la masse musculaire et des gains de force (mesurés par la charge d'exercices de développé couché pour la poitrine et de squats pour les membres inférieurs).

Certaines études suggèrent également que la créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale en aidant à améliorer la cognition dans des situations de stress, mais il n'existe aucune preuve confirmant son efficacité dans cette application spécifique.

Certains groupes spécifiques peuvent en bénéficier, comme les athlètes de haut niveau, les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire (y compris les personnes âgées) et celles qui suivent des régimes spécifiques. Toutefois, il est toujours nécessaire de consulter un professionnel de la santé.

La créatine monohydrate est la forme de supplément la plus courante et la plus efficace.

"La supplémentation est particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens, car la créatine se trouve principalement dans la viande et les aliments d'origine animale", souligne M. Buzzato.

La créatine est produite synthétiquement en laboratoire. Des substances telles que le sarcosinate et le cyanamide subissent des réactions chimiques contrôlées, qui donnent naissance à la molécule de créatine.

Après les réactions chimiques, le produit final est soumis à des procédures de purification destinées à éliminer les sous-produits indésirables. Enfin, la créatine purifiée est transformée en poudre sèche par un processus de séchage.

En ce qui concerne les contre-indications, le médecin indique que la créatine est généralement sûre, avec quelques restrictions pour les patients souffrant d'insuffisance rénale.

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"Pour ceux qui ont des problèmes de foie, la créatine peut être utilisée avec prudence, en surveillant les fonctions rénales et hépatiques et toujours sous contrôle médical", recommande-t-il.

Les médecins signalent que la consommation de créatine sans exercice physique n'a aucun effet sur ceux qui veulent améliorer leurs performances.

"Même pour les personnes souffrant d'ostéopénie (perte progressive de la masse osseuse), qui prennent des suppléments de créatine sans faire des exercices, la créatine n'aura aucun effet sur la masse musculaire ou la santé", indique M. Duarte.

Il en va de même pour les personnes souffrant de sarcopénie, la perte de masse et de force des muscles squelettiques.

Dans ces cas, le traitement principal serait l'activité physique pour renforcer le corps et une alimentation riche en nutriments - la créatine n'interviendrait qu'en tant qu'aide supplémentaire à la construction de la masse musculaire.

En ce qui concerne le dosage, Fabrício Buzzato précise que la prescription peut varier en fonction des caractéristiques de chaque personne, mais se situe généralement entre 3 et 5 grammes par jour.

Après l'apport recommandé, le format - gélule ou poudre - dépend du choix de chacun. Les gélules peuvent être une alternative plus pratique, mais leur absorption est un peu plus lente, car elles doivent se dissoudre dans l'estomac avant que le contenu ne soit absorbé.

"Il n'est pas nécessaire d'en faire trop ni d'en consommer de façon cyclique - il est recommandé d'en faire un usage continu, conformément à l'avis du médecin", précise le médecin.

Pourquoi prendre de la créatine si elle est produite naturellement par le corps ?

Certains experts avertissent qu'une consommation excessive, c'est-à-dire supérieure à 30 grammes par jour, peut entraîner à long terme un dysfonctionnement du foie et des reins, ainsi que d'éventuelles modifications du rythme cardiaque. Toutefois, les preuves scientifiques sur cet aspect sont rares et ne permettent pas de tirer des conclusions définitives.

En ce qui concerne la qualité du produit, M. Buzatto rappelle qu'il est essentiel de choisir des marques et des laboratoires de bonne réputation et de procéder à des tests de pureté.

Selon la réglementation de l'Anvisa, l'Agence nationale de surveillance sanitaire (Brésil), une dose de supplément doit fournir entre 1,5 gramme et 3 grammes de créatine.

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Contrairement à certains suppléments, comme la vitamine C, pour lesquels la plupart des personnes ayant une alimentation saine n'ont pas besoin de se supplémenter, la créatine est un cas particulier.

"Pour obtenir la quantité recommandée de cinq grammes de créatine, il faudrait consommer une grande quantité de viande [et des quantités encore plus importantes d'autres aliments, comme le lait]. La disponibilité naturelle de la créatine est limitée, ce qui fait de la supplémentation un choix judicieux."

Selon M. Duarte, contrairement à d'autres suppléments, la créatine a une action continue, il n'y a donc pas de recommandation spécifique concernant sa consommation avant ou après l'entraînement.

"L'important est de la prendre avec des aliments sources d'hydrates de carbone et de protéines, car elle sera ainsi mieux retenue par le muscle."