Les protéines sont un nutriment essentiel, mais comment savoir si nous en mangeons suffisamment ? Kerry Torrens, nutritionniste agréée, explique la quantité dont nous avons besoin et pourquoi elles sont si importantes pour notre santé.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont l'un des trois nutriments, avec les lipides et les glucides, dont nous avons besoin en grandes quantités (macro) dans notre alimentation. Nos cheveux, notre peau, nos os et nos muscles sont tous fabriqués à partir des protéines que nous mangeons, tout comme les enzymes, les hormones et les neurotransmetteurs qui jouent un rôle important dans l'organisme.
Les protéines sont constituées de longues chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces éléments constitutifs sont utilisés dans l'organisme pour la croissance et la réparation. Il existe 20 acides aminés au total, dont neuf sont essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne peut pas les fabriquer et qu'il doit les trouver dans son alimentation.
Les aliments d'origine animale, comme la viande et le poisson, et certaines sources végétales - soja, quinoa, sarrasin et Quorn - contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources de protéines de haute qualité. Lorsque nous mangeons ces aliments, nos enzymes digestives les décomposent en unités d'acides aminés plus petites, afin qu'ils puissent être utilisés par l'organisme.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
En plus de jouer un rôle clé dans la construction et la réparation des cellules, les protéines sont également impliquées dans le maintien de l'oxygénation et de la nutrition des cellules. Par exemple, nos globules rouges contiennent un composé protéique, appelé hème, qui transporte l'oxygène dans tout le corps. De même, une protéine appelée albumine dans le sang aide à réguler l'équilibre hydrique dans nos tissus, évitant ainsi les gonflements.
Environ la moitié des protéines que nous consommons est utilisée pour fabriquer des enzymes, qui nous aident à digérer nos aliments, à fabriquer de nouvelles cellules et à produire des substances chimiques pour l'organisme. Les protéines sont également importantes pour la fonction immunitaire. Elles jouent un rôle clé dans l'activation des cellules tueuses naturelles et dans la formation d'anticorps qui aident à combattre les virus et les bactéries. Comme les lipides et les glucides, les protéines sont également une source de calories (4cal/gramme) et peuvent être utilisées pour alimenter notre activité.
Quels sont les avantages des protéines ?
Outre les rôles importants joués par les protéines, le fait de s'assurer que vous en consommez des quantités suffisantes peut vous aider :
favoriser la récupération après un exercice ou une blessure
Réduire la perte musculaire
Aider à la gestion du poids
Réduire l'appétit
Réguler les hormones, y compris pendant les phases de transformation, comme la puberté
Répondre aux besoins supplémentaires en matière de croissance et de développement, notamment pendant la grossesse.
Comment puis-je savoir si mon alimentation est pauvre en protéines ?
Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous le remarquerez d'abord à la détérioration de l'état de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau.
D'autres signes peuvent être des plaies et des blessures qui prennent plus de temps à guérir ; vous pouvez attraper plus de rhumes et d'infections ; souffrir d'anémie et de faiblesse musculaire ; et vous pouvez remarquer un gonflement des jambes, des pieds et des mains.
Vous pouvez également ressentir de la fatigue et commencer à remarquer des changements dans votre composition corporelle, et même dans votre posture.
Quels sont les facteurs qui influencent la quantité de protéines dont j'ai besoin ?
Nos besoins en protéines dépendent de nos caractéristiques propres, telles que l'âge, le poids, le sexe, l'état de santé général et le niveau d'activité physique. Il en va de même pour l'étape de la vie : pendant la grossesse, par exemple, l'organisme a besoin de plus de protéines pour répondre aux exigences du développement et de la croissance des tissus. Les lignes directrices suggèrent un apport supplémentaire de 6 grammes de protéines par jour pendant la grossesse, qui passe à 11 grammes pendant les six premiers mois de l'allaitement.
Les personnes physiquement actives ont également des besoins accrus en protéines. La quantité dépend du type et de l'intensité de l'exercice choisi. Cela dit, même les personnes qui n'ont pas ou peu d'activité physique doivent consommer suffisamment de protéines pour lutter contre la perte de masse musculaire.
Avec l'âge, des changements dans le fonctionnement de l'organisme, tels qu'une mauvaise digestion, une résistance à l'insuline et une inflammation, modifient la façon dont nous accédons aux protéines et les utilisons. Cela signifie que nous devons inclure plus de protéines dans notre régime alimentaire ; ne pas en consommer suffisamment à partir de sources de haute qualité peut entraîner une perte accrue de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, qui conduit à la fragilité et augmente le risque de chute.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
Au Royaume-Uni, l'apport nutritionnel de référence (ANR) est de 0,75 gramme/kg de poids corporel. Il s'agit de la quantité minimale et elle est basée sur un adulte sédentaire moyen. Les recommandations suivantes sont des recommandations minimales et s'appliquent à des personnes saines et non actives :
Jeunes enfants (un à trois ans) : 14,5 grammes par jour
Enfants d'âge préscolaire (quatre à six ans) : 19,7 grammes par jour
Enfants d'âge scolaire (sept à dix ans) : 28,3 grammes par jour
Adolescents (11-14 ans)
Femme : 41,2 grammes par jour
Homme : 42,1 grammes par jour 42,1 grammes par jour
Grands adolescents (15-18 ans)
Femme : 45,4 grammes par jour
Homme : 55,2 grammes par jour
Adultes (19-50 ans)
Femme : 45 grammes par jour
Homme : 55,5 grammes par jour
Adultes plus âgés (50 ans et plus)
Femme : 46,5 grammes par jour
Homme : 53,3 grammes par jour
Quand et quel type de protéines consommer ?
Il est important d'opter pour des protéines de haute qualité. Ces sources contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris la leucine, qui est indispensable à la synthèse du tissu musculaire. Les œufs, le yaourt et le lait, ainsi que la poudre de protéines de lactosérum, le lait de soja et le tempeh sont des sources utiles.
On estime qu'il est plus efficace d'inclure des aliments protéinés à chaque repas ou en-cas tout au long de la journée que de consommer la majorité de ses apports en protéines au cours d'un seul repas. Concrètement, il peut s'agir de deux ou trois repas, chacun contenant environ 25 à 30 g de protéines de haute qualité.
Les personnes qui suivent un programme d'exercice intensif peuvent avoir intérêt à consommer des protéines après une séance d'entraînement et à espacer de la même manière leur consommation tout au long de la journée.
Peut-on manger trop de protéines ?
On pensait que des apports élevés en protéines entraînaient une perte osseuse et une pression accrue sur les reins, en particulier chez les personnes âgées. Cependant, des résultats plus récents démontrent un avantage pour la santé des os, les niveaux élevés de protéines alimentaires ne présentant un risque pour la fonction rénale que pour les personnes souffrant déjà d'une maladie rénale ou d'une altération de la fonction rénale.
Cela signifie que pour la majorité des adultes en bonne santé, la consommation à long terme de protéines à raison de 2 grammes/kg de poids corporel par jour est considérée comme sûre.
En conclusion
La quantité de protéines dont nous avons besoin nous est propre et dépend de facteurs tels que l'âge, l'état de santé et le degré d'activité. Ces facteurs ne sont pas pris en compte dans les recommandations actuelles en matière de protéines, ce qui amène certains experts à suggérer la nécessité d'augmenter la quantité de protéines alimentaires à partir de la quarantaine.
Outre la quantité de protéines que nous consommons, nous devons également tenir compte de la qualité des sources de protéines que nous choisissons et de leur répartition tout au long de la journée.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
