Nutrition : 3 conseils pour s'assurer d'être bien hydraté

Il existe peu de conseils aussi bénéfiques pour la santé que celui de « rester hydraté ».

Au-delà du fait qu'entre 55% et 60% de la composition du corps humain est constituée d'eau, le précieux liquide est vital pour le fonctionnement de notre organisme.

Il est indispensable, par exemple, à la lubrification des articulations, à la nutrition des cellules et à la régulation de la température corporelle. Elle est indispensable à la plupart des fonctions de l'organisme.

Lire aussi :

• Les raisins secs sont-ils bons pour la santé ?
• Quelle quantité d'eau faut-il boire par jour ?
• Les 6 principaux bienfaits du thé au gingembre pour la santé

Mais que signifie vraiment « s'hydrater » ?

BBC World a décidé d'enquêter sur le sujet et de demander à un expert de répondre à quelques-uns des mythes les plus répandus sur l'hydratation.

Ne vous fiez pas uniquement à la soif pour savoir si vous êtes bien hydraté

Bien que la soif soit le moyen le plus évident pour notre corps de nous faire savoir que nous manquons d'eau, elle peut ne pas suffire car c'est un indicateur qui se détériore avec l'âge et qui, selon les circonstances, peut ne pas être entièrement fiable.

La soif est un mécanisme qui, selon les scientifiques, se produit dans une zone du cerveau connue sous le nom de lamina terminalis. Une étude publiée dans Nature en 2015 - réalisée par un groupe de scientifiques de l'université Columbia à New York - a montré que lorsque la lamina terminalis était manipulée chez des animaux, il était possible de leur faire éviter l'eau, bien qu'ils soient déshydratés.

• Les bienfaits du pamplemousse pour la santé
• Les bienfaits de l'ananas pour la santé

La lamina terminalis se trouve dans une zone du cerveau où de nombreuses cellules ne sont pas protégées par la barrière hémato-encéphalique, qui empêche l'invasion, par exemple, de certains types de bactéries, de virus et de toxines.

La lamina terminalis subit donc une usure accrue au fil des ans.

« La sensation de soif varie d'une personne à l'autre et se détériore avec l'âge », a déclaré à BBC Mundo le Dr Natalia Dmitrieva, qui vient de publier une étude pour les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis sur la relation entre une bonne hydratation et un vieillissement en bonne santé.

Et comme la fonction de la lamina terminalis peut se détériorer, les experts recommandent de prendre l'habitude de s'hydrater.

"La meilleure façon de rester bien hydraté est d'être activement conscient de la quantité de liquide que l'on consomme chaque jour", explique le Dr Dmitrieva.

Les Centres américains de contrôle des maladies (CDC) recommandent des gestes simples comme porter une bouteille d'eau toute la journée et la remplir, ou commander de l'eau au restaurant au lieu d'un autre type de boisson, pour prendre l'habitude de boire plus d'eau.

Pour rester bien hydraté, il est généralement recommandé de boire 8 verres d'eau par jour, bien que cette quantité puisse varier.

• Pourquoi manger des aliments colorés est bon pour la santé?
• Les 5 principaux avantages de l'huile d'olive pour la santé

« L'Académie nationale de médecine des États-Unis, par exemple, suggère que la plupart des femmes consomment 6 à 9 verres (1,5 à 2,2 litres) de liquide par jour, et les hommes 8 à 12 verres (2 à 3 litres) », a déclaré le Dr Dmitrieva.

"Ces recommandations ont été élaborées par des scientifiques et des professionnels de la santé sur la base des connaissances actuelles concernant la quantité d'eau nécessaire pour maintenir un équilibre hydrique sain.

Mais en réalité, l'hydratation ne dépend pas uniquement de la consommation d'eau. Certains aliments, en particulier les fruits et les légumes, dont la composition est essentiellement composée d'eau, contribuent également à notre hydratation.

Les aliments sont notre principale source d'électrolytes, des nutriments - tels que le potassium et le magnésium - qui sont essentiels au maintien de l'hydratation dans l'organisme, car ils contribuent à réguler les réactions chimiques qui se produisent à l'intérieur des cellules, ainsi qu'à maintenir l'équilibre des fluides entre les parties internes et externes des cellules.

Les aliments tels que les bananes, les avocats et les yaourts contiennent du potassium, tandis que les épinards et les noix sont de bonnes sources de magnésium.

Faites attention à votre consommation d'alcool et de café ?

Si vous êtes un buveur de café régulier, cette nouvelle pourrait vous réconforter.

Il est bien connu que la caféine, le composé du café qui vous donne un regain d'énergie, a des propriétés diurétiques. En d'autres termes, elle stimule la production d'urine et l'élimination des liquides.

Mais les niveaux de caféine que nous consommons normalement sont trop faibles pour provoquer une déshydratation et, dans certains cas, pourraient avoir l'effet inverse.

Une étude de l'école des sciences du sport de l'université de Birmingham, au Royaume-Uni, a conclu que les niveaux d'hydratation de 50 hommes ayant consommé entre trois et six tasses de café par jour n'avaient pas changé, car le corps s'habitue aux niveaux de caféine.

"Les données suggèrent que le café, lorsqu'il est consommé avec modération par des hommes habitués à la caféine, a des qualités d'hydratation similaires à celles de l'eau", indique l'étude.

Selon l'université de Birmingham, pour que le café ait un effet diurétique qui puisse être enregistré, une personne doit boire l'équivalent de cinq tasses de 8 oz par jour, soit plus de 500 mg de caféine. Si ce chiffre est inférieur, les quantités d'eau consommées avec le café sont supérieures aux propriétés diurétiques de la caféine.

Le même principe s'applique aux boissons alcoolisées et aux pourcentages d'alcool.

Dans le cas des boissons alcoolisées, leur potentiel de déshydratation dépend du degré d'alcool qu'elles contiennent.

Une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la consommation de spiritueux à forte teneur en alcool entraînait une plus grande déshydratation que la consommation de bière, même si la quantité d'alcool consommée était la même.

Le secret réside dans le rapport alcool/eau, qui est en moyenne de 5 % contre 95 % pour la bière, de 20 % contre 80 % pour le vin et de 40 % contre 60 % pour certains spiritueux tels que le gin et le whisky.

C'est pourquoi les experts recommandent de boire avec modération et de boire beaucoup d'eau si l'on boit de l'alcool à haute teneur en alcool.

Et pour ceux qui pensent qu'"une bière hydrate", le Dr Dmitrieva déclare : « la bière ne devrait pas être utilisée comme boisson d'hydratation en raison de l'effet négatif de l'alcool sur la santé en général ».

Ne remplacez pas l'eau par d'autres boissons pour vous hydrater

S'il est vrai que les boissons électrolytiques peuvent contribuer à accélérer l'hydratation dans certaines circonstances - après une perte rapide d'électrolytes dans le cadre d'une activité sportive ou en cas de maladie, par exemple -, les experts s'accordent à dire qu'en matière d'hydratation, « il n'y a rien de tel que l'eau ».

Et ce, en raison des composants de nombreuses boissons qui prétendent être hydratantes, comme les boissons pour sportifs.

"Les personnes ordinaires devraient consommer de l'eau - et non des boissons pour sportifs - pour s'hydrater", indiquent les CDC, qui ajoutent que les sucres et les additifs que ces boissons contiennent parfois peuvent accroître le risque d'obésité et d'autres affections telles que le diabète.

Ce point est particulièrement important pour les enfants et les adolescents.

Une étude réalisée en 2011 par l'Académie américaine de pédiatrie précise que même si "les athlètes pédiatriques peuvent bénéficier de l'utilisation de boissons sportives contenant des glucides, des protéines ou des électrolytes (...) l'utilisation de boissons sportives à la place de l'eau sur le terrain de sport ou dans la cantine de l'école n'est généralement pas nécessaire chez l'enfant moyen pratiquant une activité physique de routine".

Si le goût de l'eau ne plaît pas à quelqu'un, les CDC recommandent des solutions naturelles telles que l'ajout de quelques gouttes de citron ou de citron vert, ou la promotion de la consommation de boissons ne contenant aucun édulcorant.

Le Dr Dmitrieva rappelle que "de plus en plus d'études épidémiologiques établissent un lien entre l'hypohydratation chronique et des effets néfastes sur la santé".

« Les personnes hypohydratées vieillissent plus vite, sont 64 % plus susceptibles de développer des maladies chroniques plus tard dans leur vie et 21 % plus susceptibles de mourir prématurément », ajoute-t-elle.