Nutrition : Les 11 céréales les plus saines

Qu'est-ce qu'une céréale ? Une céréale est une herbe cultivée pour son "fruit" comestible, mieux connu sous le nom de grain. Les céréales sont cultivées en grandes quantités et fournissent plus d'énergie alimentaire que toute autre culture, à la fois directement pour l'alimentation humaine et indirectement pour l'alimentation du bétail.

Sous leur forme naturelle et peu transformée, les céréales sont riches en vitamines, en minéraux, en glucides, en graisses, en huiles et en protéines. Souvent confondus avec les céréales, le sarrasin et le quinoa sont en fait des graines de plantes. Mais comme leurs utilisations culinaires sont similaires, nous les avons inclus dans notre sélection.

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1. Le blé (Triticum)

Le blé, l'une des céréales les plus consommées, et ses cousins (le blé dur, l'épeautre, etc.) constituent une source importante d'hydrates de carbone.

Le blé complet comprend les trois parties du grain : le son, le germe et l'endosperme. On peut en conserver les nutriments naturels et les fibres. C'est pourquoi le blé complet est riche en nutriments et, s'il est consommé régulièrement, il peut contribuer à protéger des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, certaines formes de cancer et le diabète de type 2.

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Chez une petite partie de la population, le gluten (la majeure partie de la protéine du blé) peut déclencher une affection auto-immune appelée maladie cœliaque, ou conduire à une affection appelée sensibilité au gluten non cœliaque.

En tant qu'ingrédient, le blé est extrêmement polyvalent : il constitue la majeure partie de notre pain quotidien et est disponible sous forme de pâtes, de couscous, de semoule et de boulgour.

2. L'orge

L'orge perlé est la variété la plus courante. Il ne s'agit pas d'une céréale complète et, bien qu'elle constitue une bonne source de certains nutriments, elle n'est pas aussi bénéfique que l'orge mondé, dont seule l'enveloppe extérieure a été enlevée.

Mais l'orge est une source de fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui semblent influencer le métabolisme énergétique en supprimant indirectement l'appétit et en améliorant la sensibilité à l'insuline. Comme le blé, l'orge est une céréale contenant du gluten et ne convient donc pas aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque.

3. Le maïs

Le maïs est l'une des céréales les plus consommées dans le monde. En plus d'être une source de vitamines, de minéraux et de fibres, le maïs fournit des composés végétaux, notamment des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine. En fait, le maïs fournit plus de ces composés végétaux protecteurs que la plupart des autres céréales. Une alimentation riche en ces composés peut réduire les risques de maladies cardiaques, de cancer et d'obésité, et protéger contre la perte de vision.

4. Le mil

Bien qu'il ressemble à une graine, le mil est une céréale sans gluten, qui contient beaucoup de fibres, de protéines et d'antioxydants protecteurs. Avec un faible indice glycémique et riche en glucides non digestibles, le mil peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang.

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5. L'avoine

L'avoine est riche en fibres prébiotiques, notamment en bêta-glucane, une fibre soluble. Les fibres prébiotiques agissent comme une source de carburant pour nos microbes intestinaux et, ce faisant, stimulent leur croissance et leur activité, en leur permettant d'évincer les microbes pathogènes moins désirables. Les fibres prébiotiques sont importantes pour favoriser un environnement intestinal sain, maintenir une fonction intestinale correcte et minimiser l'inflammation.

6. Le riz

Le riz est l'un des glucides alimentaires les plus importants au monde, puisque plus de la moitié de la population mondiale en dépend. Généralement bouilli ou cuit à la vapeur, il peut également être moulu pour obtenir une farine sans gluten.

Le riz brun conserve la couche de son et contient donc des composés protecteurs appelés flavonoïdes, dont l'apigénine et la quercétine. Ces composés jouent un rôle important dans la protection contre les maladies.

7. Le seigle

Le seigle est riche en lignanes, des composés végétaux associés à un large éventail de bienfaits pour la santé, notamment une réduction des risques de maladies cardiaques, des symptômes de la ménopause, de l'ostéoporose et du cancer du sein. Des études confirment que le pain composé à 100 % de seigle a moins d'effets négatifs sur la glycémie que le pain de blé équivalent et que, par conséquent, il est susceptible de vous rassasier plus longtemps.

8. Le sorgho

Moins connu de beaucoup d'entre nous, le sorgho est la cinquième céréale la plus produite dans le monde. Il ne contient pas de gluten et peut être cuit comme le riz, moulu en farine ou éclaté comme du pop-corn. Sous sa forme complète, il est dense en nutriments, pauvre en graisses et riche en fibres.

Le sorgho est une meilleure source de magnésium que le blé et est riche en composés végétaux, notamment en flavonoïdes, en acides phénoliques et en tanins. Ces composés sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé, notamment en tant qu'anti-inflammatoires, antioxydants et antidiabétiques.

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9. Le triticale

Issue d'un croisement entre le blé et le seigle, cette céréale contenant du gluten concentre plus de protéines que ses cousines. Elle est plus riche qu'elles en minéraux et en vitamines. Sa teneur en gluten étant inférieure à celle du blé, il est préférable de le mélanger à de la farine de blé pour la fabrication du pain.

10. Le sarrasin

Le sarrasin possède un profil antioxydant enviable, meilleur que celui de nombreuses céréales, dont l'avoine et le blé. Il contient des composés végétaux tels que la rutine et constitue l'une des sources alimentaires les plus riches en d-chiro inositol, qui peut aider à gérer le taux de sucre dans le sang. Malgré son nom, le sarrasin est en fait une graine plutôt qu'un grain. Le sarrasin ne contient naturellement pas de gluten.

11. Le quinoa

Le quinoa est riche en composés végétaux anti-inflammatoires, ce qui le rend potentiellement bénéfique pour la prévention et le traitement des maladies. Le quinoa contient de petites quantités d'acides gras oméga-3, bons pour le cœur, et, comparé aux céréales courantes, il a une teneur plus élevée en graisses monoinsaturées.