Populaire dans toutes les cultures, le processus de fermentation des aliments fait son grand retour. Reconnus comme source de "bonnes" bactéries, les aliments fermentés consommés régulièrement peuvent contribuer à la bonne santé du système digestif. Vous voulez savoir de quoi il retourne ? Jo Williams, nutritionniste agréée, nous en dit plus.
Qu'est-ce que la fermentation ?
La fermentation est une technique ancienne de conservation des aliments et des boissons, pratiquée bien avant l'ère de la réfrigération.
Au cours de la fermentation, des micro-organismes tels que les bactéries, les levures ou les champignons transforment des composés organiques tels que les sucres et l'amidon en alcool ou en acides.
Ces derniers agissent comme des conservateurs naturels et améliorent le goût et la texture des aliments fermentés, leur conférant une saveur forte, salée et légèrement aigre.
Il existe deux méthodes principales de fermentation : spontanée, lorsque les micro-organismes naturellement présents dans l'aliment ou l'environnement déclenchent la fermentation, ou par l'ajout d'une "culture de départ".
La production de kimchi ou de choucroute est un exemple de fermentation spontanée, tandis qu'une culture starter est utilisée pour produire du kéfir ou du natto.
La fermentation est utilisée dans la production de nombreux aliments et boissons que nous apprécions, tels que le yaourt et le fromage.
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Profil nutritionnel des aliments fermentés
De nombreuses variables interviennent dans le processus de fermentation.
Il s'agit notamment des micro-organismes à l'œuvre, de la contribution nutritionnelle des ingrédients utilisés et des conditions environnementales auxquelles l'aliment est exposé.
Par conséquent, ces facteurs donnent lieu à des milliers de variations différentes d'aliments fermentés, avec des différences associées dans leur contribution nutritionnelle et leur diversité microbienne.
Quels sont les principaux avantages de la fermentation pour la santé ?
1. Source de bactéries bénéfiques
La plupart des aliments fermentés contiennent des bactéries qui ont un effet probiotique potentiel.
Cela signifie que ces bactéries peuvent contribuer à rétablir l'équilibre des bactéries dans l'intestin, à favoriser la santé digestive et à atténuer les problèmes digestifs.
Les quantités de probiotiques varient cependant et le nombre de bactéries qui arrivent dans l'intestin, où elles peuvent être bénéfiques, dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment de l'aliment dans lequel elles sont apportées, les plus bénéfiques étant ceux qui fournissent des fibres, appelées prébiotiques.
2. Plus facile à digérer
Grâce à la décomposition bactérienne de certains sucres et amidons naturels, les aliments fermentés sont plus faciles à digérer.
Par exemple, la fermentation décompose le lactose du lait en sucres plus simples - glucose et galactose - ce qui signifie que si vous êtes intolérant au lactose, des produits comme le yaourt, le kéfir et le fromage peuvent vous convenir.
3. Améliore la disponibilité des nutriments
Lorsque nous fermentons certains aliments, nous contribuerons à augmenter leur potentiel de santé.
Il s'agit notamment de produire davantage de vitamines et de minéraux et de les rendre plus assimilables par notre organisme.
En effet, certains composés naturels, comme l'acide phytique présent dans les légumineuses, y compris le soja, peuvent empêcher l'absorption de nutriments tels que le fer et le zinc.
La fermentation élimine ces "anti-nutriments", facilitant ainsi l'accès à leur contenu nutritionnel.
Des avantages similaires ont été observés avec le levain, avec des améliorations de la disponibilité des minéraux, des réponses glycémiques plus faibles et une meilleure décomposition des protéines.
En outre, en stimulant les bactéries bénéfiques de votre intestin, vous pouvez favoriser leur capacité à fabriquer des vitamines B et K.
4. Peut améliorer l'humeur et le comportement
Notre compréhension de l'intestin et de son impact sur notre humeur et notre comportement évolue rapidement, et il semblerait que les aliments fermentés puissent jouer un rôle important.
Certaines souches de bactéries probiotiques, dont Lactobacillis helveticus et Bifidobacteria longum, que l'on trouve couramment dans les aliments fermentés, peuvent améliorer les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
Une autre souche, Lactobacillis casei Shirota, peut également influencer la production de cortisol et minimiser les symptômes physiques du stress.
5. Peut favoriser la santé cardiaque
La consommation d'aliments fermentés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée semble être associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les mécanismes en jeu peuvent inclure de modestes réductions de la pression artérielle et des améliorations de l'équilibre du cholestérol.
6. Peut soutenir la fonction immunitaire
L'intégration d'une gamme d'aliments fermentés dans votre régime alimentaire peut soutenir votre fonction immunitaire et réduire votre risque d'infection.
Des études suggèrent que les bactéries intestinales bénéfiques, sous forme de suppléments probiotiques, peuvent être particulièrement utiles pour réduire les infections des voies respiratoires supérieures.
On ne sait pas encore si cet effet est reproduit par l'inclusion d'aliments fermentés dans le régime alimentaire.
7. Peut favoriser la perte de poids
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que certaines souches de bactéries bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids et réduire la graisse du ventre.
Les aliments fermentés sont-ils sans danger pour tous ?
Les aliments fermentés sont sans danger pour la majorité des gens, mais certaines personnes, comme celles qui souffrent d'une intolérance à l'histamine, peuvent ressentir des effets secondaires.
En outre, si les aliments fermentés sont nouveaux pour vous ou si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des ballonnements et des flatulences.
L'introduction d'aliments fermentés chez une personne gravement malade ou immunodéprimée doit se faire avec prudence et sous la supervision d'un médecin généraliste ou d'un autre professionnel de la santé.
Lorsque vous préparez vos propres aliments fermentés, suivez toujours les recettes et veillez à utiliser du matériel stérile, ainsi qu'à respecter scrupuleusement les durées et les températures de fermentation.
Les 7 principaux avantages de la fermentation pour la santé
