Selon les recherches du Dr David Jenkins de l'Université de Toronto, la consommation d'avoine, de légumes à feuilles vertes, de noix, de graines, de haricots et de lait de soja peut contribuer à réduire le taux de LDL (lipoprotéines de faible densité ou mauvais cholestérol). Son régime Portfolio Diet consiste à consommer ces aliments dans le cadre d'un régime végétalien à calories contrôlées, pauvre en graisses saturées et en sel et riche en fibres, en fruits et en légumes.
On conseille souvent aux personnes présentant un taux élevé de mauvais cholestérol de suivre un régime pauvre en graisses, en cholestérol et riche en fibres, qui s'est avéré efficace pour réduire le taux de cholestérol, mais seulement dans une faible mesure.
Le problème est que la plupart d'entre nous fabriquent plus de cholestérol dans notre corps que nous n'en consommons dans notre alimentation. Alors, suivre le régime Portfolio tout en faisant régulièrement de l'exercice est-il un meilleur moyen de s'attaquer au problème ?
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance grasse (un lipide) que l'on trouve dans certains aliments mais qui est également produit par notre foie. Il est vital car il est utilisé pour fabriquer des œstrogènes, de la testostérone, de la vitamine D et d'autres composés essentiels, et il est transporté dans votre sang par des protéines. Il existe deux types de cholestérol.
Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (associé aux graisses saturées) est "mauvais" car il se dépose sur les parois des artères et provoque la formation de plaques dures. Celles-ci peuvent provoquer des blocages, entraînant des angines de poitrine, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) est "bon" car il transporte le cholestérol LDL vers le foie, où il est éliminé. Un rapport élevé entre le bon et le mauvais cholestérol est le meilleur pour la santé.
Au Royaume-Uni, environ huit millions de personnes prennent des médicaments hypocholestérolémiants, appelés statines, pour réduire leur taux de LDL et leur risque de problèmes cardiaques.
Que puis-je manger avec le régime Portfolio ?
Le portefeuille alimentaire du Dr Jenkins consiste à consommer quotidiennement un ou plusieurs des quatre aliments suivants tout en respectant un régime de 2000 calories pauvre en graisses saturées et en sel et riche en fibres, fruits et légumes. Si vous consommez la quantité recommandée d'un seul de ces quatre groupes d'aliments, les recherches montrent que vous pouvez réduire votre taux de cholestérol sanguin de 5 à 10 %, mais ce résultat augmente considérablement si vous consommez les quatre en même temps.
Avoine
L'avoine contient des types de fibres solubles, notamment des "bêta-glucanes". Celles-ci se fixent aux acides biliaires riches en cholestérol dans l'estomac et empêchent le cholestérol d'être réabsorbé dans l'organisme, ce qui permet de l'éliminer. Environ 3 g de bêta-glucanes par jour sont généralement nécessaires pour ramener le cholestérol à des niveaux sûrs. Une portion de 30 g d'avoine fournit 0,75 g de bêta-glucan, ce qui signifie qu'il faut environ trois portions d'avoine par jour (soit un bol de porridge plus six gâteaux d'avoine ou deux tranches de pain d'avoine). Parmi les autres aliments riches en fibres solubles, citons l'orge, le gruau d'avoine, le psyllium, les pommes, les fraises et les aubergines.
Amandes
Les amandes réduisent le mauvais cholestérol tout en maintenant le bon cholestérol, grâce à leurs graisses monoinsaturées. Elles contiennent des antioxydants (vitamine E et polyphénoliques), qui peuvent contribuer à stopper l'oxydation du cholestérol (qui le fait adhérer aux artères). D'autres fruits à coque ont un effet similaire, notamment les cacahuètes, les pistaches et les noix. Les recherches montrent qu'une collation quotidienne de 45 g d'amandes (deux poignées) est suffisante pour faire une réelle différence pour certains, mais même une poignée quotidienne (23 amandes) peut aider.
Stanols végétaux
Les stérols et stanols végétaux (phytostérols) se trouvent naturellement dans les légumes à feuilles vertes, l'huile végétale, les noix et les graines. Ils imitent le cholestérol et entrent en compétition avec lui pour être absorbés par votre estomac. Cela signifie que moins de cholestérol et d'acide biliaire (créé lorsque le cholestérol est traité par votre foie, il vous aide à traiter les graisses alimentaires) retournent dans votre système. Votre organisme doit alors utiliser plus de cholestérol pour fabriquer plus de bile, ce qui fait baisser votre taux de cholestérol sanguin.
Il est presque impossible de consommer suffisamment de stérols et de stanols uniquement à partir des plantes, mais on peut y parvenir en mangeant des aliments tels qu'une margarine ou un yaourt enrichi en stérols végétaux. Vous avez besoin d'environ 2 g de stérols et de stanols par jour, ce qui correspond à deux à cinq cuillères à café de margarine enrichie en stérols végétaux ou à un yaourt. Il est peu probable que les personnes ayant un taux de cholestérol sain tirent profit de ces aliments enrichis.
Les protéines de soja
Selon des études, le soja et d'autres protéines de haricots semblent contribuer à réduire la quantité de cholestérol fabriquée par le foie. Comme les protéines de soja sont également pauvres en graisses saturées, elles remplacent avantageusement les aliments à forte teneur en graisses saturées, comme la viande rouge. Des recherches ont montré que la consommation de 25 g de protéines de soja par jour (environ 300 g de tofu ou 600 ml de lait de soja) peut réduire de 5 à 6 % le taux de cholestérol LDL de faible densité. Il est toutefois recommandé de consommer 50 g de protéines végétales par jour, qui peuvent provenir de lentilles, de haricots et de pois chiches.
Quelle quantité de graisses saturées est excessive ?
Les graisses ne doivent pas représenter plus d'un tiers de votre énergie, soit un maximum de 70 g par jour pour une femme et de 90 g pour un homme. Les graisses saturées ne doivent pas représenter plus d'un tiers de cette quantité, soit un maximum de 20 g pour une femme et de 30 g pour un homme.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux, tels que la viande rouge et les produits laitiers, et dans les aliments qui en sont faits, comme les pâtisseries, les gâteaux, le chocolat et les biscuits. On les trouve également dans certains aliments végétaux, notamment l'huile de coco et l'huile de palme.
Pour réduire les graisses saturées, remplacez les aliments qui en sont riches par des aliments contenant davantage de graisses insaturées, comme les noix, les graines, l'huile d'olive et l'huile de colza. Si vous ne suivez pas le régime végétalien Portfolio, les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont une bonne alternative à la viande rouge.
Le régime Portfolio me convient-il ?
Des recherches récentes de l'Université de Toronto ont montré que le régime Portfolio peut améliorer la pression artérielle, diminuer l'inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque sur 10 ans. Cependant, les personnes prenant des médicaments hypocholestérolémiants ont été exclues de l'étude originale, de sorte que l'on ne sait pas si le régime pourrait produire le même niveau de réduction du cholestérol chez les personnes sous traitement.
Ce qu'il faut savoir pour réduire son taux de cholestérol.
