Nutrition : devrions-nous manger trois repas par jour ?

Il est probable que vous preniez trois repas par jour - la vie moderne est conçue autour de ce mode d'alimentation. On nous dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, on nous accorde des pauses déjeuner au travail, puis notre vie sociale et familiale tourne autour des repas du soir. Mais est-ce la façon la plus saine de manger ?

Avant de se demander à quelle fréquence nous devons manger, les scientifiques nous invitent à réfléchir aux moments où nous ne devons pas le faire.

Le jeûne intermittent, qui consiste à limiter sa consommation de nourriture à une fenêtre de huit heures, est en train de devenir un domaine de recherche important.

Donner à notre corps au moins 12 heures par jour sans nourriture permet à notre système digestif de se reposer, explique Emily Manoogian, chercheuse clinique au Salk Institute for Biological Studies, en Californie, et auteur d'un article publié en 2019 intitulé "When to eat".

Rozalyn Anderson, professeur associé à l'école de médecine et de santé publique de l'Université du Wisconsin, a étudié les avantages de la restriction calorique, qui est associée à des niveaux d'inflammation plus faibles dans le corps.

"Avoir une période de jeûne tous les jours pourrait permettre de récolter certains de ces avantages", dit-elle. "Cela renvoie à l'idée que le jeûne place le corps dans un état différent, où il est plus prêt à réparer et à surveiller les dommages, et à éliminer les protéines mal repliées." Les protéines mal repliées sont des versions défectueuses de protéines ordinaires, des molécules qui remplissent un grand nombre de fonctions importantes dans l'organisme. Les protéines mal repliées ont été associées à un certain nombre de maladies.

Le jeûne intermittent est plus conforme à la façon dont notre corps a évolué, affirme Mme Anderson. Selon elle, il permet à l'organisme de faire une pause afin de stocker les aliments et d'acheminer l'énergie là où elle est nécessaire, et de déclencher le mécanisme de libération de l'énergie de nos réserves corporelles.

Le jeûne pourrait également améliorer notre réponse glycémique, c'est-à-dire l'augmentation de la glycémie après un repas, explique Antonio Paoli, professeur de sciences de l'exercice et du sport à l'université de Padoue, en Italie. Une augmentation plus faible de la glycémie permet de stocker moins de graisses dans le corps, explique-t-il.

"Nos données suggèrent que le fait de dîner tôt et d'augmenter la durée de la période de jeûne a des effets positifs sur l'organisme, comme un meilleur contrôle de la glycémie", explique Antonio Paoli.

Paoli ajoute qu'il est préférable pour toutes les cellules d'avoir des niveaux de sucre plus faibles en raison d'un processus appelé glycation. Le glucose se lie aux protéines et forme des composés appelés "produits finaux de glycation avancée", qui peuvent provoquer une inflammation dans l'organisme et augmenter le risque de développer un diabète ou une maladie cardiaque.

Un seul repas par jour ne nous laisserait-il pas une sensation de faim ? Pas forcément.

Mais si le jeûne intermittent est une façon saine de s'alimenter, combien de repas cela laisse-t-il de place ?

Certains experts soutiennent qu'il est préférable de ne prendre qu'un seul repas par jour, notamment David Levitsky, professeur au College of Human Ecology de l'université Cornell à New York, qui pratique lui-même cette méthode.

"De nombreuses données montrent que, si je vous montre de la nourriture ou des images de nourriture, vous êtes susceptible de manger, et plus la nourriture est fréquemment devant vous, plus vous allez manger ce jour-là", explique-t-il.

En effet, avant l'apparition des réfrigérateurs et des supermarchés, nous mangions lorsque la nourriture était disponible. Tout au long de l'histoire, nous avons consommé un repas par jour, y compris les Romains de l'Antiquité qui ne prenaient qu'un repas vers midi, explique l'historienne de l'alimentation Seren Charrington-Hollins.

Un seul repas par jour ne nous laisserait-il pas une sensation de faim ? Pas nécessairement, affirme Levitsky, car la faim est souvent une sensation psychologique.

"Lorsque l'horloge indique 12 heures, nous pouvons avoir des envies de manger, ou vous pouvez être conditionné à prendre un petit-déjeuner le matin, mais cela n'a aucun sens. Les données montrent que si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous allez manger moins de calories dans l'ensemble de la journée.

"Notre physiologie est conçue pour le festin et le jeûne", explique-t-il. Cependant, Levitsky ne recommande pas cette approche aux personnes atteintes de diabète.

Mais Manoogan ne recommande pas de s'en tenir à un seul repas par jour, car cela peut augmenter le taux de glucose dans notre sang lorsque nous ne mangeons pas - ce que l'on appelle la glycémie à jeun. Un taux élevé de glucose à jeun sur une longue période est un facteur de risque de diabète de type 2.

Pour maintenir une glycémie basse, il faut manger plus régulièrement qu'une fois par jour, explique Mme Manoogan, car cela empêche l'organisme de penser qu'il est affamé et de libérer plus de glucose lorsque vous finissez par manger en réponse.

Selon elle, il est préférable de faire deux ou trois repas par jour, en consommant la plupart des calories plus tôt dans la journée. En effet, manger tard le soir est associé aux maladies cardio-métaboliques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

"Si vous consommez la plupart de vos aliments plus tôt, votre corps peut utiliser l'énergie que vous lui donnez tout au long de la journée, plutôt que de la stocker dans votre organisme sous forme de graisse", explique M. Manoogan.

Mais il faut également éviter de manger trop tôt le matin, car cela ne vous laisserait pas suffisamment de temps pour jeûner. De plus, manger trop tôt après le réveil va à l'encontre de notre rythme circadien - connu sous le nom d'horloge biologique - qui, selon les chercheurs, dicte la manière dont le corps traite les aliments tout au long de la journée.

Notre corps libère de la mélatonine pendant la nuit pour nous aider à dormir, mais la mélatonine interrompt également la production d'insuline, qui stocke le glucose dans l'organisme. Comme la mélatonine est libérée pendant le sommeil, le corps l'utilise pour s'assurer que nous n'absorbons pas trop de glucose pendant que nous dormons et ne mangeons pas, explique M. Manoogan.

"Si vous absorbez des calories lorsque votre mélatonine est élevée, vous obtenez des taux de glucose très élevés. Consommer beaucoup de calories la nuit pose un défi important à l'organisme, car si l'insuline est supprimée, le corps ne peut pas stocker correctement le glucose."

Et, comme nous le savons, des taux élevés de glucose sur de longues périodes peuvent augmenter le risque de développer un diabète de type 2.

Cela ne signifie pas qu'il faille sauter le petit-déjeuner, mais certaines données suggèrent qu'il faut attendre une heure ou deux après le réveil pour ouvrir les œufs. Il est également utile de rappeler que le petit-déjeuner tel que nous le connaissons et l'aimons aujourd'hui est un concept relativement nouveau.

"Les Grecs anciens ont été les premiers à introduire le concept du petit-déjeuner. Ils mangeaient du pain trempé dans du vin, puis ils prenaient un déjeuner frugal et enfin un repas du soir copieux", explique Mme Charrington-Hollins.

À l'origine, le petit-déjeuner était réservé aux classes aristocratiques, explique Mme Charrington-Hollins. Il s'est répandu au XVIIe siècle, lorsqu'il est devenu le luxe de ceux qui pouvaient s'offrir la nourriture et le temps d'un repas tranquille le matin.

"Le concept actuel du petit-déjeuner comme norme est apparu au cours de la révolution industrielle du XIXe siècle et de l'introduction des heures de travail", explique Mme Charrington-Hollins. Une telle routine se prête à trois repas par jour. "Le premier repas était quelque chose d'assez simple pour les classes ouvrières - cela pouvait être de la nourriture de rue provenant d'un vendeur ou du pain."

Mais après la guerre, lorsque la disponibilité de la nourriture a diminué, l'idée de prendre un petit-déjeuner complet n'était pas possible et beaucoup de gens le sautaient. "L'idée des trois repas par jour est passée à la trappe", explique Charrington-Hollins. "Dans les années 1950, le petit-déjeuner devient ce que nous reconnaissons aujourd'hui : des céréales et des toasts. Avant cela, nous étions heureux de manger un morceau de pain avec de la confiture."

Ainsi, la science semble dire que la façon la plus saine de manger tout au long de la journée est de faire deux ou trois repas, avec une longue fenêtre de jeûne pendant la nuit, de ne pas manger trop tôt ou trop tard dans la journée, et de consommer plus de calories plus tôt dans la journée. Est-ce réaliste ?

Selon M. Manoogan, il est préférable de ne pas préciser les meilleurs moments pour manger, car cela peut être difficile pour les personnes ayant des responsabilités et des horaires irréguliers, comme celles qui travaillent de nuit.

"Dire aux gens d'arrêter de manger à 19 heures n'est pas utile car les gens ont des horaires différents. Si vous essayez de donner à votre corps des nuits de jeûne régulières, de ne pas manger trop tard ou trop tôt et de ne pas prendre d'énormes repas finaux, cela peut généralement aider. Les gens peuvent au moins adopter certaines de ces mesures", dit-elle.

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"Vous pourriez constater un changement spectaculaire rien qu'en retardant légèrement votre premier repas et en avançant votre dernier repas. Rendre cela régulier sans changer quoi que ce soit d'autre pourrait avoir un grand impact."

Mais quels que soient les changements que vous faites, les chercheurs s'accordent à dire que la cohérence est cruciale.

"Le corps fonctionne selon des schémas", déclare Anderson. "Nous réagissons à l'anticipation d'être nourri. Une chose que fait le jeûne intermittent, c'est qu'il impose un schéma, et nos systèmes biologiques s'accommodent bien d'un schéma." Selon elle, le corps capte des indices pour anticiper nos comportements alimentaires afin de pouvoir gérer au mieux la nourriture au moment où nous la consommons.

En ce qui concerne le nombre de repas que nous considérons comme normal, Mme Charrington-Hollins voit un changement à l'horizon.

"Au fil des siècles, nous avons été conditionnés à prendre trois repas par jour, mais cette habitude est aujourd'hui remise en question et l'attitude des gens à l'égard de la nourriture est en train de changer. Nous avons des modes de vie plus sédentaires, nous ne faisons pas le même travail qu'au XIXe siècle, et nous avons donc besoin de moins de calories.

"Je pense qu'à long terme, nous allons revenir à un repas léger, puis à un repas principal, en fonction de ce qui se passe sur le plan professionnel. Nos heures de travail seront la force motrice.

"Lorsque nous avons cessé d'être rationnés, nous avons adopté les trois repas par jour parce qu'il y avait soudainement une abondance de nourriture. Mais le temps passe - la nourriture est partout maintenant."