Nutrition : est-il préférable de boire du lait de vache ou une alternative sans produits laitiers ?

En tant que seul animal à boire le lait d'une autre espèce, l'homme a une relation inhabituelle avec la substance blanche. La plupart des autres animaux sont sevrés du lait pendant la petite enfance, lorsque nous commençons à avoir besoin d'aliments plus complexes. Alors pourquoi les humains continuent-ils à en boire ?

Les habitants des régions du monde où les vaches ont été domestiquées - de l'Asie du Sud-Ouest à l'Europe - n'ont appris à digérer le lactose qu'il y a environ 10 000 ans. En conséquence, environ 30 % de la population mondiale continue à produire de la lactase, l'enzyme nécessaire pour pouvoir digérer le lactose, à l'âge adulte. Les autres réduisent leur production après la phase de sevrage de la petite enfance.

La plupart des gens deviennent alors intolérants au lactose, ce qui fait des Européens buveurs de lait, ainsi que de certaines populations d'Afrique, du Moyen-Orient et d'Asie du Sud, l'exception plutôt que la règle.

Parmi les personnes d'origine européenne aux États-Unis, seuls 9 % environ sont intolérants au lactose. Même ceux qui peuvent le digérer peuvent souhaiter réduire leur consommation de lait pour d'autres raisons, telles que notre santé et les coûts environnementaux de l'agriculture animale, qui sont à l'origine de la croissance des alternatives au lait de vache sans produits laitiers.

Mais y a-t-il des avantages pour la santé à abandonner le lait de vache au profit d'une boisson alternative, ou le lait de vache nous apporte-t-il des nutriments vitaux que nous ne pouvons obtenir ailleurs ? Et le lait aggrave-t-il réellement l'intolérance au lactose de la plupart des gens ?

Le lait de vache est une bonne source de protéines et de calcium, ainsi que de nutriments tels que la vitamine B12 et l'iode. Il contient également du magnésium, important pour le développement des os et la fonction musculaire, ainsi que du lactosérum et de la caséine, dont on a constaté qu'ils jouaient un rôle dans l'abaissement de la pression artérielle.

Le National Health Service britannique recommande aux enfants âgés de un à trois ans de consommer 350 milligrammes de calcium par jour, ce qui correspond à un peu plus d'une demi-pinte de lait, pour un développement osseux sain. Mais pour ce qui est des adultes, les recherches visant à déterminer si le lait de vache contribue à la santé des os sont contradictoires.

Bien que le calcium soit nécessaire à la santé des os, les preuves que la consommation d'un régime riche en calcium prévient les fractures ne sont pas claires. Un certain nombre d'études n'ont révélé aucune diminution significative du risque de fracture par la consommation de lait, tandis que certaines recherches suggèrent que le lait pourrait en fait contribuer au risque de fracture.

Une étude menée en Suède a révélé que les femmes qui buvaient plus de 200 millilitres de lait par jour, soit moins d'un verre, présentaient un risque plus élevé de fractures. Toutefois, comme il s'agissait d'une étude d'observation, les chercheurs ont mis en garde contre les interprétations hyperboliques de leurs résultats. Il se pourrait que les personnes sujettes aux fractures aient tendance à boire plus de lait, prévient l'auteur de l'étude.

Or, le calcium est crucial pendant l'adolescence pour le développement de la solidité des os, explique Ian Givens, expert en nutrition de la chaîne alimentaire à l'université de Reading.

"Si le développement osseux n'est pas correct à l'adolescence, le risque de faiblesse osseuse est plus élevé plus tard dans la vie, en particulier pour les femmes après la ménopause, qui perdent les bienfaits des œstrogènes", explique Mme Givens.

Préoccupations sanitaires

Les hormones que nous consommons dans le lait de vache constituent un autre sujet de préoccupation depuis quelques décennies.

Les vaches sont traites pendant leur grossesse, lorsque leur taux d'œstrogènes est multiplié par 20. Bien qu'une étude ait établi un lien entre ces niveaux d'œstrogènes et les cancers du sein, des ovaires et de l'utérus, Laura Hernandez, qui étudie la biologie de la lactation à l'université du Wisconsin aux États-Unis, affirme que l'ingestion d'hormones par le lait de vache n'a rien d'inquiétant.

Après tout, "le lait humain contient aussi des hormones - cela fait partie de la vie d'un mammifère", dit-elle.

Un examen plus récent des études visant à déterminer si la quantité d'œstrogènes consommée par le biais du lait est nocive n'a révélé aucun motif d'inquiétude.

Les chercheurs ont constaté que les niveaux d'œstrogènes ne commencent à affecter le système reproducteur des souris que lorsqu'elles reçoivent un supplément 100 fois supérieur aux niveaux trouvés dans le lait de vache, et les chercheurs n'ont détecté une augmentation des niveaux d'œstrogènes chez les souris femelles et une diminution des niveaux de testostérone chez les souris mâles qu'après que le dosage ait atteint 1 000 fois les niveaux normaux. Il est très peu probable que les humains soient mille fois plus sensibles aux niveaux d'œstrogènes dans le lait que les souris, déclare l'auteur de l'étude, Gregor Majdic, chercheur au centre de génomique animale de l'université de Ljubljana, en Slovénie.

Des études ont également établi un lien entre la consommation de lait et les maladies cardiaques, en raison de la teneur en graisses saturées du lait. Mais le lait entier ne contient qu'environ 3,5 % de matières grasses, le lait demi-écrémé environ 1,5 % et le lait écrémé 0,3 % - tandis que les boissons non sucrées à base de soja, d'amande, de chanvre, de noix de coco, d'avoine et de riz contiennent moins de matières grasses que le lait entier.

Dans une étude, les chercheurs ont divisé les participants en quatre groupes en fonction de la quantité de lait qu'ils buvaient, mais ils ont constaté que seuls ceux qui buvaient le plus - près d'un litre par jour - présentaient un risque accru de maladie cardiaque. Cette association pourrait être due au fait que les personnes qui boivent autant de lait n'ont pas un régime alimentaire sain, explique Jyrkia Virtanen, épidémiologiste nutritionniste à l'université de Finlande orientale.

"Seule une consommation très élevée de lait peut être mauvaise, mais aucune étude ne suggère qu'une consommation modérée soit néfaste", dit-il.

Il est également possible que les personnes souffrant d'une intolérance au lactose puissent boire de petites quantités de lait de vache.

Certains experts affirment que les symptômes indésirables - tels que les ballonnements et les crampes d'estomac - sont une réponse à une accumulation de lactose dans l'organisme, et que chaque individu a un seuil différent avant de ressentir des symptômes.

Christopher Gardner, chercheur en nutrition au Stanford Prevention Research Center en Californie, a mené une étude comparant les symptômes des personnes souffrant d'intolérance au lactose lorsqu'elles buvaient chaque jour deux tasses de lait de soja, de lait cru ou de lait ordinaire. Il a constaté que beaucoup d'entre elles ne présentaient pas de symptômes graves.

"Nous avons constaté que l'intolérance au lactose est moins une dichotomie qu'un continuum, et que beaucoup de personnes peuvent tolérer des quantités modestes de produits laitiers", explique-t-il.

La demande croissante d'alternatives

Alors que de nombreuses recherches s'intéressent aux effets du lait de vache sur notre santé, les recherches sur les alternatives sans produits laitiers sont moins nombreuses.

Il suffit de jeter un coup d'œil au rayon lait de n'importe quel supermarché pour se rendre compte de la demande croissante de ces alternatives, à base de soja, d'amandes, de noix de cajou, de noisettes, de noix de coco, de noix de macadamia, de riz, de lin, d'avoine ou de chanvre. L'ingrédient principal est transformé et dilué avec de l'eau et d'autres ingrédients, notamment des stabilisants tels que la gomme gellane et la gomme de caroube.

Le lait de soja est le meilleur substitut du lait de vache en termes de protéines, car c'est le seul à avoir une teneur en protéines comparable. Mais les protéines contenues dans les boissons alternatives peuvent ne pas être de "vraies" protéines, dit Givens.

"Elles peuvent être d'une qualité nettement inférieure à celle du lait, ce qui est un point critique pour les enfants et les personnes âgées en particulier, qui ont absolument besoin de protéines de haute qualité pour le développement osseux", dit-il.

Aucune étude ne permet de penser que les principaux ingrédients de ces boissons sont très nutritifs, déclare Sina Gallo, spécialiste de la nutrition au département de nutrition et d'études alimentaires de l'université George Mason, en Virginie (États-Unis). Elles peuvent contenir d'autres micronutriments, ajoute-t-elle, mais vous ne tirerez pas les mêmes avantages d'une boisson aux amandes que de la consommation d'amandes.

Les substituts du lait sont généralement enrichis avec les nutriments présents naturellement dans le lait de vache, comme le calcium. Mais les scientifiques ne savent pas si les vitamines et les minéraux enrichis nous apportent les mêmes avantages pour la santé que ceux présents naturellement dans le lait de vache et affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir les conséquences du calcium ajouté dans le corps humain.

"La biodisponibilité du calcium peut être différente lorsqu'il est fortifié par rapport à ce qu'il est à l'état naturel, et c'est un gros problème avec certains de ces produits", déclare Gallo. "Le lait de vache contient d'autres éléments, notamment des matières grasses, qui peuvent affecter la biodisponibilité des nutriments."

Aux États-Unis, cependant, le lait de vache est enrichi en vitamine D, et les recherches suggèrent que cela peut avoir des effets bénéfiques similaires à l'obtention de la vitamine naturellement par l'exposition au soleil.

Néanmoins, selon la nutritionniste Charlotte Stirling-Reed, les experts nous conseillent de ne pas supposer que ces alternatives sont équivalentes pour les enfants, même lorsqu'elles sont enrichies. "Le lait de vache est un aliment très riche en nutriments, et le lait végétal enrichi ne couvre pas toujours tous les nutriments", explique-t-elle.

Mme Stirling-Reed soutient que nous avons besoin de conseils en matière de santé publique pour savoir si les boissons alternatives peuvent être utilisées comme substitut au lait de vache pour les enfants, ainsi que pour les personnes âgées. "Faire passer les enfants du lait de vache à d'autres boissons pourrait être un problème de santé publique, mais nous n'avons tout simplement pas encore beaucoup de recherches à ce sujet."

Les inquiétudes portent également sur ce que les substituts du lait contiennent, ainsi que sur ce qui leur manque. Alors que le lait de vache contient du lactose, un sucre naturel, les substituts du lait contiennent souvent du sucre ajouté, qui est plus nocif pour la santé.

Décider de boire du lait de vache ou l'un des nombreux substituts peut être déroutant, en partie parce qu'il y a tellement d'options. Pour choisir le lait ou le substitut de lait qui vous convient le mieux, il ne s'agit pas de savoir ce qui est considéré comme sain ou malsain, explique Mme Hernandez, mais d'examiner les informations nutritionnelles de chacun et de décider quelle boisson vous convient le mieux.

Une personne qui n'est pas intolérante au lactose, mais qui présente un risque élevé d'ostéoporose ou de maladie cardiaque, par exemple, pourrait choisir du lait de vache allégé, tandis qu'une personne soucieuse de l'environnement pourrait choisir celui dont le coût environnemental est le plus faible.

"Vous pouvez décider de la boisson qui vous convient, et continuer à affiner votre régime et à prendre les bonnes décisions en fonction de votre contexte", explique Mme Gardner.

Quelle que soit votre décision, vous ne manquerez pas nécessairement de nutriments vitaux si vous avez une alimentation équilibrée.

Dans la plupart des cas, un ou des substituts peuvent être utilisés à la place du lait.

"S'il n'est pas nécessaire d'éviter le lait, il n'est pas non plus nécessaire que nous en buvions", déclare Virtanen. "Il peut être remplacé par d'autres produits - il n'y a pas un seul composant diététique ou aliment qui soit absolument nécessaire à notre santé."