Qu'est-ce que la vitamine C ? La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble, qui n'est donc pas stockée par l'organisme. Cela signifie que nous devons veiller à ce que les aliments que nous consommons chaque jour nous en apportent des quantités suffisantes.
La vitamine C a plusieurs fonctions importantes.
Les directives britanniques suggèrent que les adultes âgés de 19 ans et plus ont besoin de 40 mg par jour, ce que vous devriez pouvoir trouver dans votre alimentation.
La vitamine C étant soluble dans l'eau et sensible à la chaleur, une partie est perdue lors de la cuisson. Les fruits et légumes crus sont ceux qui contiennent le plus de vitamine C, mais si vous devez les cuire, la cuisson à la vapeur semble être la meilleure méthode pour conserver leur valeur nutritionnelle.
Les 10 meilleures sources de vitamine C
1. Le cassis
Cent soixante milligrammes par portion de 80 g (poignée) ou 200 mg par 100 g.
Les cassis sont de petites baies rondes, pourpres et noires, au goût acidulé. Une seule portion de 80 g fournit 200 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et, étonnamment, trente fois plus de vitamine C que les myrtilles.
Le cassis peut être facilement utilisé pour faire de la confiture ou du sorbet.
2. Le brocoli (cru)
Soixante-trois milligrammes par portion de 80 g (poignée) ou 79 mg par 100 g.
Qu'il soit consommé cru ou cuit, le brocoli est une source utile de vitamine C. Il peut être mangé sous forme de crudités ou ajouté à un jus ou à un smoothie. Vous pouvez préférer le cuire légèrement à la vapeur en accompagnement de votre repas principal, ou l'ajouter à un certain nombre de recettes, notamment les soupes, les sautés ou les salades.
Une poignée de brocoli cru fournit environ 60 mg de vitamine C, ce qui est supérieur à vos besoins quotidiens. Si le brocoli est cuit, les niveaux de vitamine C tombent à environ 48 mg par portion de 80 g, car la vitamine C est sensible à la chaleur et est soluble dans l'eau.
3. Le poivron vert
Quatre-vingt-seize milligrammes par portion de 80 g (½ gros poivron) ou 120 mg par 100 g.
Comme son homologue rouge, le poivron vert est très polyvalent. Moins sucré au goût, il est utile dans les sautés, les œufs à la turque et lorsqu'il est ajouté à une sauce piquante.
La moitié d'un gros poivron vert fournit environ deux fois vos besoins quotidiens en vitamine C, ainsi que des vitamines B6, de l'acide folique et des fibres.
Cent vingt-six milligrammes par portion de 55 g (1 fruit) ou 230 mg par portion de 100 g.
La goyave est un fruit tropical que l'on peut manger en enlevant l'intérieur ou en la mangeant entière sans la peau. Pour les fruits plus gros, il faut enlever les graines. On peut en faire des jus, les ajouter à des salades de fruits ou les transformer en confiture.
Une goyave contient trois fois vos besoins quotidiens en vitamine C. C'est également une bonne source de fibres, d'acide folique et de potassium.
5. Chou frisé (cuit)
Cinquante-cinq milligrammes par portion de 80 g (une poignée) ou 71 mg par 100 g.
Superaliment populaire, le chou frisé contient quatre fois plus de vitamine C et deux fois plus de vitamine E que les épinards, ainsi que des composés végétaux comme le bêta-carotène. Ces nutriments sont importants pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Ajoutez ce vert feuillu cru aux smoothies et aux salades, ou ajoutez-le cuit aux pâtes, au curry ou à la vapeur en accompagnement de votre repas.
6. Le kiwi
Quarante-sept milligrammes par portion de 80 g (1 kiwi moyen) ou 59 mg par 100 g.
Ce fruit tropical vert vif est généralement consommé cru. Il suffit de le peler et de le hacher ou de le couper en deux et d'en extraire la chair à l'aide d'une cuillère à café. Il peut être ajouté à une salade de fruits, utilisé pour garnir un yaourt ou dans un smoothie.
Un seul kiwi contient un peu plus que vos besoins quotidiens en vitamine C et constitue une bonne source de vitamine K et de fibres.
Soixante-deux milligrammes par portion de 120 g (1 petite orange) ou 52 mg par 100 g.
Nous sommes nombreux à apprécier ce fruit vif et juteux. Essayez d'ajouter des quartiers d'orange à vos salades, à vos salades de fruits ou à vos bols de petit-déjeuner. Ne négligez pas pour autant la peau, qui représente 40 à 50 % du fruit et qui est plus riche que la chair en minéraux tels que le fer et le cuivre.
Une seule orange contient tous les besoins quotidiens en vitamine C, ainsi qu'un bon mélange de vitamines et de minéraux, dont l'acide folique, le calcium et le magnésium.
N'oubliez pas que les jus de fruits non sucrés ne peuvent compter que pour un de vos cinq par jour, quelle que soit la quantité que vous buvez - il est recommandé de limiter la consommation à un verre de 150 ml par jour. En effet, le fait d'écraser les fruits pour les transformer en jus libère le sucre naturel qu'ils contiennent et qui peut endommager les dents.
En savoir plus sur les bienfaits des oranges pour la santé.
8. La papaye
Quarante-huit milligrammes par portion de 80 g (½ petite papaye) ou 60 mg par 100 g.
La papaye est un fruit tropical à la chair tendre. Elle peut être ajoutée aux salades, transformée en salsa, utilisée dans un smoothie ou un dessert.
La moitié d'une petite papaye couvre facilement vos besoins en vitamine C, ainsi qu'en vitamine A, en folate et en potassium.
9. Le poivron rouge
Cent milligrammes par portion de 80 g (½ gros poivron) ou 126 mg par 100 g.
Un demi gros poivron rouge contient plus de deux fois vos besoins quotidiens en vitamine C, ainsi que des quantités raisonnables de vitamines E et K, d'acide folique et de fibres. Ingrédient polyvalent, les poivrons rouges peuvent être ajoutés aux soupes, aux ragoûts et aux sautés, ou être consommés en salade.
Quarante-six milligrammes par portion de 80 g (7 fraises moyennes) ou 57 mg par 100 g.
Délicieusement sucrées, faibles en calories et avec seulement sept baies qui représentent 1 de vos 5 par jour, les fraises sont un régal pour la santé.
Une portion de 80 g couvre tous vos besoins quotidiens en vitamine C et est riche en polyphénols. Inclure des fraises dans votre alimentation peut améliorer la digestion, les fonctions cérébrales et soutenir la santé cardiaque.
Nicola Shubrook est une nutritionniste qualifiée, inscrite auprès de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et du Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC).
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