Nutrition : les bienfaits méconnus de la betterave

Vous voulez pimenter votre entraînement ? Quel que soit votre niveau de santé et de forme physique, les betteraves pourraient être la réponse.

Oui, cette racine tubéreuse peut améliorer votre endurance - et même vous aider à courir plus vite.

Tout cela s'accompagne d'une foule d'autres bienfaits - de l'aide à la réduction de la tension artérielle au maintien de la santé de notre cerveau à mesure que nous vieillissons.

La betterave est réputée avoir des propriétés bénéfiques pour la santé depuis la Grèce antique. Nous savons donc depuis toujours qu'elle est bonne pour notre organisme.

Mais aujourd'hui, un nombre croissant de preuves commence à révéler les avantages extraordinaires de ce légume - et pourquoi nous devrions l'inclure dans notre régime alimentaire.

Ingrédients cachés

Les pigments naturels qui donnent à la betterave sa couleur sombre et intense sont appelés bétalaïnes et ont un fort pouvoir antioxydant.

Il y a quelques années, des recherches menées en Italie ont montré qu'ils étaient capables de tuer les cellules cancéreuses du côlon - du moins dans les études de laboratoire.

Mais les bétalaïnes ne sont pas le seul ingrédient magique. L'un des superpouvoirs de la betterave est qu'elle est incroyablement riche en nitrates.

Consommer trop de nitrates peut ne pas sembler être une bonne idée. Après tout, lorsque les nitrates sont ajoutés comme conservateurs aux viandes transformées, ils peuvent augmenter le risque de cancer de l'intestin.

Cependant, lorsque nous consommons le nitrate naturel présent dans les légumes, comme la betterave, il se passe quelque chose d'étonnant.

Les bactéries qui vivent dans notre bouche donnent un coup de pouce aux nitrates pour qu'ils se transforment en nitrites, puis en oxyde nitrique, une molécule puissante qui a plusieurs effets sur notre organisme.

Entre autres choses, l'oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers divers organes, dont le pénis.

"L'oxyde nitrique est un vasodilatateur. Elle provoque la dilatation de nos vaisseaux sanguins, ce qui permet un meilleur flux sanguin et donc plus d'oxygène vers nos tissus", explique Andy Jones, professeur de physiologie appliquée à l'université d'Exeter au Royaume-Uni, qui a passé plus de 10 ans à étudier les effets de la betterave sur les performances sportives.

Des niveaux adéquats d'oxyde nitrique sont essentiels pour produire et maintenir une érection, ce qui peut expliquer pourquoi les Romains utilisaient le jus de betterave comme aphrodisiaque.

Bien qu'il n'existe pas encore d'essais cliniques démontrant que la consommation de jus de betterave a un effet similaire à celui du Viagra, il existe des preuves de l'expansion des vaisseaux sanguins qu'elle provoque, entraînant d'autres changements significatifs.

Votre cœur vous remercie

Une dose quotidienne de jus de betterave peut avoir, par exemple, un effet significatif sur la tension artérielle.

Une étude a montré que la consommation de deux betteraves par jour pendant quelques semaines entraînait une baisse de la pression artérielle d'environ 5 millimètres de mercure en moyenne.

"[La pression artérielle] a tendance à diminuer essentiellement. Et elle peut diminuer de 3 à parfois 9 millimètres de mercure, dans le cas de la pression artérielle systolique", précise M. Jones.

Si cette baisse est maintenue, elle est suffisante pour réduire de 10 % le risque d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus.

"Si vous aviez ce genre de changement dans l'ensemble de la population, l'incidence des événements cardiovasculaires indésirables, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, serait considérablement réduite", évalue l'expert.

Des recherches ont également montré que la betterave peut avoir un effet sur la pression artérielle déjà quelques heures après son ingestion.

En effet, l'oxyde nitrique provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation du sang.

Nourriture pour le cerveau

La betterave peut également augmenter le flux sanguin vers les zones cruciales du cerveau.

Il a été démontré que la consommation de jus de betterave stimule la cognition et améliore la capacité à prendre des décisions rapides.

Il semblerait également qu'il puisse être utile pour préserver la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons.

Une étude a montré que la combinaison du jus de betterave et de l'exercice physique peut augmenter la connectivité dans les régions du cerveau qui contrôlent les mouvements.

Les parties des réseaux cérébraux associées à la fonction motrice chez les personnes ayant adopté ces deux habitudes ont commencé à ressembler davantage à celles des jeunes adultes.

En d'autres termes, il semble que cette combinaison puisse réellement aider à garder votre cerveau plus jeune.

Pourquoi cela se produit-il ? Là encore, c'est probablement dû à une meilleure circulation sanguine.

Les recherches suggèrent que la consommation de jus de betterave augmente le flux sanguin vers le cortex préfrontal, améliorant ainsi les performances cérébrales.

Équilibrer le microbiome oral

Une étude a également révélé que le fait de boire du jus de betterave deux fois par jour pendant seulement dix jours peut améliorer le mélange de bactéries buccales.

Les participants qui ont adopté cette habitude ont montré une augmentation des bactéries liées à une bonne santé vasculaire et cognitive - ainsi qu'une réduction des niveaux de bactéries associées aux maladies et aux inflammations.

L'augmentation des populations de bactéries buccales saines peut aider à lutter contre la diminution de la capacité de l'organisme à produire de l'oxyde nitrique à mesure que nous vieillissons et ouvrir la voie à une meilleure santé à long terme.

Un coup de pouce pour la course ?

Des études récentes montrent également comment cette racine tubéreuse peut vous aider à courir plus vite.

L'oxyde nitrique améliore le flux sanguin vers nos poumons et nos muscles, ce qui permet un apport d'oxygène plus rapide.

"Il est possible que le muscle reçoive plus d'oxygène et le distribue plus efficacement en raison des effets de l'oxyde nitrique", explique M. Jones.

Dans une étude réalisée en 2009, il a constaté que la consommation de jus de betterave permet d'augmenter jusqu'à 16 % l'endurance physique lors d'exercices de haute intensité.

Selon les recherches, l'oxyde nitrique contribue également à réduire la consommation d'oxygène pendant l'exercice, ce qui ralentit la vitesse à laquelle les personnes atteignent l'épuisement.

Cette découverte a fait grand bruit parmi les athlètes :

"Apparemment, avant les Jeux olympiques et paralympiques de Londres 2012, on ne pouvait pas acheter de jus de betterave à Londres pour l'amour ou pour l'argent, tous les athlètes en voulaient."

Il a également été démontré que ce légume a des effets significatifs sur la vitesse.

Dans une étude de 2012, les participants qui avaient consommé de la betterave ont couru 5 % plus vite dans les derniers 1,8 km d'une course de 5 km par rapport à ceux qui n'avaient pas consommé cet aliment - et leur taux d'effort perçu était plus faible.

Si l'idée est d'améliorer les performances sportives, combien de temps avant le début de l'épreuve (qu'il s'agisse d'une course ou d'un match) faut-il alors consommer de la betterave ?

"Environ 2 à 3 heures, car il faut un peu de temps pour traiter le nitrate", explique Jones.

Quelle est la quantité idéale ?

M. Jones conseille de consommer deux à trois betteraves moyennes, ou une portion de jus de betterave par jour - selon lui, c'est tout ce dont vous avez besoin pour constater les effets positifs.

"Nous avons constaté qu'environ 6 à 10 millimoles (un millimole d'une substance est défini comme le poids moléculaire - ou atomique - de cette substance en milligrammes) de nitrate est tout ce qui compte, et cela équivaut à deux ou trois betteraves."

"Mais j'imagine que si vous continuez à manger de la betterave à un niveau plus faible, mais de façon plus chronique, vous auriez des effets de même nature."

"Je pense que nous devons tous chercher à améliorer notre consommation de nitrates chaque jour et chaque semaine", recommande-t-il.

Attention à la préparation

Les précieux nitrates sont solubles dans l'eau - faites donc attention lorsque vous cuisinez des betteraves.

En le faisant bouillir, les nitrates passeront dans le liquide de cuisson et vous n'en tirerez pas autant de bénéfices.

"Si vous jetez l'eau de cuisson, vous perdrez probablement la plupart des nitrates", note M. Jones.

Il est important de se rappeler que la plupart des betteraves que nous achetons sont emballées sous vide : certaines marques les font bouillir, d'autres non.

Les betteraves en conserve ont tendance à être précuites, leur teneur en nitrates est donc probablement trop faible pour que vous puissiez en tirer tous les avantages.

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de ce légume, le mieux est de le consommer cru, rôti ou sous forme de jus.