Si l'on vous a récemment diagnostiqué un problème de santé ou si vous savez que certains problèmes de santé sont présents dans votre famille, vous pouvez prendre des mesures pour gérer la maladie ou la probabilité d'en ressentir les symptômes. Lisez ce qui suit pour connaître les changements de régime et de mode de vie qui vous permettront de mieux maîtriser votre santé et votre bien-être.
1. Que manger en cas de maladie cardiaque ?
Votre médecin généraliste vous conseillera peut-être de contrôler votre taux de cholestérol pour vous aider à gérer votre risque de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral ou une démence vasculaire. Le cholestérol est une substance grasse transportée dans le sang, dont la majeure partie est produite naturellement par le foie. En fait, le cholestérol est essentiel à la santé, mais un excès peut être préjudiciable.
En tant que graisse, le cholestérol est transporté dans le sang par des complexes protéiques appelés lipoprotéines. Vous les connaissez probablement, car elles sont souvent désignées de manière confuse comme le "mauvais" cholestérol (lipoprotéines de basse densité, ou LDL) et le "bon" cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL). Mais les lipoprotéines ne sont pas elles-mêmes du cholestérol, et tant les LDL que les HDL sont présentes sous différentes formes - les plus petites et les plus denses d'entre elles semblent présenter le plus grand risque. Votre combinaison unique de LDL, HDL et de leurs sous-types dépend de votre combinaison de gènes, ainsi que de votre mode de vie.
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Vos lipides sanguins, y compris votre taux de cholestérol, peuvent être mesurés à l'aide d'une simple analyse de sang.
Choisir des graisses plus saines peut contribuer à protéger votre cœur. Réduisez votre consommation de graisses saturées (beurre, viande grasse, biscuits, gâteaux et crème) et remplacez-les par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (poisson gras, huile d'olive, avocat, noix et graines).
Réduisez votre consommation de glucides raffinés et de sucre et remplacez-les par des céréales complètes et des glucides à faible indice glycémique.
La consommation d'une grande variété de fruits et de légumes peut contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne. Les fruits et légumes contiennent des vitamines et des substances phytochimiques, qui aident à prévenir l'oxydation du cholestérol, ce qui réduit le risque de dépôt dans les artères. Ils contiennent également des hydrates de carbone, qui fournissent à l'organisme de l'énergie sous une forme pauvre en graisses, ce qui est utile pour contrôler le poids.
Les haricots, les légumineuses et les flocons d'avoine sont riches en fibres qui encouragent l'organisme à excréter le cholestérol avant qu'il ne soit réabsorbé dans la circulation sanguine. Une alimentation riche en fibres permet également de rester rassasié, de sorte que vous êtes moins enclin à grignoter des aliments gras.
Les fruits à coque contribuent à augmenter le taux de HDL (le "bon" cholestérol), tout comme les poissons gras, qui contiennent des graisses polyinsaturées oméga-3. Les oméga-3 peuvent contribuer à protéger le cœur en empêchant la coagulation du sang. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en encourageant les muscles qui tapissent les parois des artères à se détendre, en améliorant le flux sanguin et en régulant le rythme cardiaque.
Il est prouvé que les substances appelées "stérols végétaux" et "stanols", qui sont ajoutées à certains aliments, y compris certaines margarines, pâtes à tartiner et yaourts, peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang. Même si vous consommez des aliments enrichis en stérols, il est important de veiller à suivre un régime alimentaire sain. Certains aliments sont naturellement riches en stérols végétaux, comme l'avocat.
Le soja est une source utile de protéines, de fibres et de graisses insaturées, qui peuvent toutes contribuer à réduire le cholestérol. Les produits à base de soja - par exemple le lait de soja, les yaourts de soja, le tofu et le miso - sont une bonne source de graisses polyinsaturées et sont naturellement pauvres en graisses saturées. Des études montrent que la consommation de 25 g de protéines de soja par jour peut entraîner une réduction de 10 % du cholestérol total et du cholestérol LDL.
Minimisez votre consommation de graisses trans ou hydrogénées (que l'on trouve souvent dans les biscuits et les gâteaux achetés dans le commerce) ; ces graisses sont connues pour être parmi les plus dangereuses pour le cœur.
Voici ce qu'il faut faire :
Incluez un minimum de cinq portions de fruits et légumes dans votre alimentation chaque jour.
Consommez du poisson riche en huile au moins une fois par semaine.
Choisissez des aliments riches en graisses insaturées plutôt que saturées.
Maintenez votre poids dans une fourchette saine.
Essayez de faire au moins trente minutes d'exercice au moins cinq fois par semaine.
2. Que manger en cas d'hypertension artérielle ?
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ont un risque accru de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. L'hypertension artérielle signifie que le cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans le corps. Une valeur de 140/90 mmHg (140 systolique et 90 diastolique) est considérée comme de l'hypertension. L'idéal est d'avoir une tension artérielle inférieure à 120/80 mmHg - parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre prestataire de soins de santé, si vous êtes inquiet.
Les fruits et légumes contiennent du potassium, qui peut aider à gérer la tension artérielle en contrant les effets d'une trop grande quantité de sel (sodium). Si vous souffrez d'hypertension artérielle, essayez de manger chaque jour sept à neuf portions de fruits et légumes variés, en mettant l'accent sur les légumes.
Les sources alimentaires de magnésium, de calcium et de folate, telles que les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, pak choi et brocoli), les céréales complètes, les noix et les graines, sont essentielles à la gestion de la tension artérielle.
Il existe un lien entre l'excès de sel dans l'alimentation et l'hypertension artérielle. L'organisme n'a besoin que d'une très faible quantité de sodium pour fonctionner correctement, et nous en consommons beaucoup plus que nécessaire. Réduisez votre consommation de sel à 6 g ou moins par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café par jour.
Le régime DASH (Approches diététiques visant à arrêter l'hypertension) comprend des produits laitiers allégés et des céréales complètes, tout en évitant l'excès de viande et d'aliments sucrés. Il s'agit d'un traitement efficace de l'hypertension artérielle. Jetez un coup d'œil à nos recettes du régime DASH, notamment le porridge sain et le poulet aux pois chiches harissa écrasés.
Voici ce qu'il faut faire :
Mangez au moins deux portions de fruits ou de légumes à chaque repas.
Faites de l'exercice régulièrement et si vous fumez, arrêtez.
Prévoyez du temps dans votre journée pour vous détendre - le stress augmente le risque d'hypertension artérielle.
Limitez votre consommation de sel à 6 g ou moins par jour.
Si vous êtes en surpoids, essayez de ramener votre poids dans la fourchette saine. L'activité physique joue un rôle important à cet égard.
3. Que manger en cas de syndrome prémenstruel ?
D'innombrables femmes souffrent du syndrome prémenstruel (SPM), et beaucoup pensent que ses symptômes désagréables sont inévitables. Les symptômes les plus courants sont la dépression, l'anxiété, les maux de tête et la fatigue. Il existe de nombreuses théories sur les causes du SPM, notamment les niveaux d'hormones, les carences en vitamines et en minéraux et le déséquilibre de la glycémie.
Optez pour des aliments riches en glucides à faible indice glycémique, comme les galettes d'avoine et les céréales complètes, qui peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et fournir une source d'énergie durable. Cela peut également aider à lutter contre les fringales, l'irritabilité et les sautes d'humeur.
Des recherches suggèrent que la vitamine B6 (présente dans les céréales, les pommes de terre cuites au four, les bananes, le poulet, le bœuf et les avocats) peut améliorer un certain nombre de symptômes du syndrome prémenstruel, y compris ceux qui affectent vos émotions.
Les aliments riches en calcium peuvent également faire la différence, et les femmes qui ont une alimentation riche en calcium ont tendance à ressentir moins de symptômes que les autres. Privilégiez les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le soja, le céleri, les céréales, les fruits secs et les amandes.
Les aliments riches en fibres aident à prévenir la constipation et à gérer les niveaux d'œstrogènes dans votre corps en empêchant l'hormone d'être réabsorbée dans votre intestin. Les flocons d'avoine et les fruits secs sont des sources utiles.
Les aliments contenant des phytoestrogènes peuvent contribuer à atténuer les déséquilibres hormonaux, mais ne sont pas efficaces pour toutes les femmes. Les aliments riches en ces composés naturels comprennent les graines de lin, les produits de soja fermentés comme le tempeh, le tofu et le miso, ainsi que les haricots et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles. On pense que ces aliments aident à gérer l'influence des œstrogènes dans l'organisme, ce qui peut réduire les symptômes tels que les douleurs mammaires.
Mangez moins de sucre, de sel et de graisses saturées. La réduction du sel peut aider à compenser les ballonnements et la rétention d'eau généralement associés au syndrome prémenstruel.
Évitez l'excès de caféine et d'alcool, qui peuvent aggraver vos symptômes. Essayez de réduire votre consommation, en particulier au cours des deux semaines précédant vos règles.
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Voici ce qu'il faut faire :
Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, avec beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Pendant les deux dernières semaines de votre cycle, essayez de prendre une collation ou un repas riche en glucides toutes les deux ou trois heures.
Faire de l'exercice régulièrement peut encourager la libération d'endorphines, qui favorisent un sentiment de bien-être.
Réduisez le stress. Trouvez ce qui vous convient - que ce soit le yoga, la méditation ou l'exercice - et intégrez-le régulièrement à votre mode de vie.
4. Que manger en cas de dépression ?
De nombreuses situations peuvent déclencher une baisse de moral ou une dépression, dont les symptômes peuvent être aussi bien physiques que psychologiques : manque d'énergie, perturbation du sommeil, changement d'appétit, constipation et changements menstruels. Une personne sur 10 connaîtra la dépression à un moment ou à un autre de sa vie. Si votre santé mentale vous préoccupe, vous pouvez obtenir de l'aide - parlez-en à votre médecin généraliste pour en savoir plus.
L'augmentation de votre consommation d'acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines peut contribuer à améliorer votre humeur. Augmentez votre consommation de poisson gras à deux ou trois portions par semaine (sauf si vous prévoyez une grossesse ou si vous êtes une femme en âge de procréer). Ajoutez des noix et des graines non salées à votre régime alimentaire et utilisez de l'huile de colza ou de noix pour la cuisson et l'assaisonnement des salades.
Les carences en folate (acide folique), en vitamines B6 et B12 et en magnésium ont toutes été associées à la dépression. Consommez donc des céréales complètes, des légumineuses, des produits laitiers, des œufs, des noix, des abricots secs et du chocolat noir.
Selon une étude, l'aspartame, l'édulcorant artificiel que l'on trouve dans les produits à faible teneur en sucre et les produits "diététiques" tels que les boissons gazeuses et les chewing-gums, peut aggraver les symptômes.
L'alcool est un dépresseur connu. Évitez l'alcool, la caféine et l'excès de sucre, car ils perturbent le contrôle de la glycémie et peuvent aggraver votre humeur.
Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner. Sauter des repas favorise les fluctuations de la glycémie.
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Voici ce qu'il faut faire :
Adoptez une alimentation saine et équilibrée.
Commencez bien la journée en consommant des protéines et des glucides au petit-déjeuner. Vous éviterez ainsi que votre glycémie, votre énergie et votre humeur ne chutent en milieu de matinée et que vous ne vous tourniez vers un remontant tel qu'un en-cas sucré ou un café.
Le manque d'appétit est un symptôme courant de la dépression. Si votre appétit n'est pas ce qu'il devrait être, cela vaut la peine de prendre un supplément de vitamines et de minéraux.
Boire des tisanes relaxantes, comme la camomille, peut vous aider à vous sentir calme et détendu.
L'exercice physique régulier peut être utile et avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale.
5. Que manger en cas d'ostéoporose ?
L'ostéoporose survient lorsque les os deviennent faibles, fragiles et plus poreux, ce qui peut entraîner des fractures. Le risque d'ostéoporose augmente régulièrement avec l'âge. Après l'âge de 35 ans, nous perdons naturellement de la densité osseuse. Il est donc de plus en plus important de manger les bons aliments et de changer de mode de vie pour aider à maintenir la densité et la solidité des os.
Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels à la santé des os. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers (lait, fromage et yaourt), le tofu riche en calcium, les légumes à feuilles vertes, les amandes, le saumon et les sardines en conserve, ainsi que les graines de sésame et de tournesol. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium, mais elle est malheureusement présente dans très peu d'aliments - les poissons gras, le jaune d'œuf et le foie en fournissent tous des quantités utiles.
Le magnésium peut jouer un rôle important dans la santé des os. Les noix du Brésil, les graines de tournesol et de sésame, les amandes, les bananes et les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, en sont de bonnes sources.
Des études ont montré qu'un bon apport en vitamine K peut permettre d'avoir des os plus denses et de réduire le nombre de fractures de la hanche ; le chou frisé, le brocoli et d'autres légumes à feuilles vertes sont des compléments utiles à votre régime alimentaire.
Mangez moins de sel et consommez moins d'alcool et de boissons gazeuses. Une consommation élevée de sel peut entraîner le lessivage du calcium des os et son élimination par l'organisme. Une consommation excessive d'alcool peut endommager les cellules qui fabriquent les nouveaux os.
Des études suggèrent qu'une moyenne de 1500 mcg par jour pendant de nombreuses années peut affecter la densité de vos os et les rendre plus susceptibles de se fracturer.
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Voici ce qu'il faut faire :
Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais, qui contiennent des minéraux comme le potassium et le magnésium - ceux-ci peuvent encourager les os à absorber des minéraux clés comme le calcium. Les fruits et légumes contiennent également de la vitamine C et du zinc, qui sont nécessaires à la santé des os.
Faites régulièrement des exercices physiques et arrêtez de fumer. Le tabagisme détruit directement le calcium des os.
Restez au moins deux jours sans alcool, par semaine.
Veillez à vous exposer suffisamment à la lumière naturelle du soleil, en particulier pendant les mois d'hiver. La vitamine D, vitale pour la santé des os, est synthétisée dans la peau exposée au soleil.
6. Que manger en cas de perte de vision ?
Il existe un lien étroit entre l'alimentation et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), la cataracte et le glaucome, trois des causes les plus fréquentes de déficience visuelle et de cécité chez les personnes de plus de 60 ans.
Plusieurs études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en fruits et légumes sont moins susceptibles de souffrir de DMLA et de cataracte. Les vitamines A, C et E, le sélénium et le zinc sont nécessaires. En outre, les caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger le cristallin des dommages causés par les radicaux libres. Privilégiez les épinards, le chou frisé, le brocoli, les kiwis, les oranges, les myrtilles et les poivrons. Grâce à sa teneur en graisses saines, l'avocat contient de la lutéine et de la zéaxanthine très faciles à absorber.
Les personnes qui consomment des quantités modérées de poisson ont 12 % de risque en moins de développer une cataracte, et il semble qu'il contribue également à réduire la DMLA. Un bon apport en acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras, peut également être utile pour prévenir le glaucome.
Respectez les quantités recommandées de sel et de graisses saturées : une consommation élevée et régulière de ces produits peut entraîner une hypertension artérielle, un état dont on pense qu'il augmente le risque de glaucome.
La caféine augmente la pression dans l'œil, c'est pourquoi il est conseillé aux personnes atteintes de glaucome de l'éviter. L'excès de protéines alimentaires et d'acides gras est également associé à un risque accru de glaucome.
Voici ce qu'il faut faire :
Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour.
Consommez du poisson riche en huile au moins une fois par semaine.
Le tabagisme et l'obésité augmentent tous deux le risque de DMLA. Cessez donc de fumer et maintenez votre poids dans la fourchette idéale.
Protégez vos yeux du soleil en portant des lunettes de soleil anti-UV.
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