Perte de poids : Combien de pas faut-il faire par jour pour y arriver ?

L'activité physique augmente votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler plus de calories, même au repos. La bonne nouvelle, c'est que marcher à n'importe quel rythme consomme de l'énergie et peut contribuer à la perte de poids.

Lire aussi sur BBC Afrique :

• Des héros méconnus maintiennent les Soudanais en vie
• Les 11 céréales les plus saines
• L'Ouganda dans l'impasse avec les violeurs d'enfants

Pourquoi l'exercice physique est-il important pour la perte de poids ? Quels sont les bienfaits de la marche ? Pourquoi faut-il compter les pas ?

Bien que les gouvernements proposent des recommandations en matière d'exercice physique en termes de fréquence, de durée et d'intensité, la plupart des experts s'accordent à dire que le fait de surveiller son activité tout au long de la journée, en plus de l'exercice programmé, donne une meilleure image globale de son niveau d'activité. L'enregistrement de la distance plutôt que de la durée est également plus pertinent pour certaines activités telles que la course et la marche.

Des études répétées montrent que plus nous faisons de pas, plus notre santé et notre longévité s'en trouvent améliorées.

Cependant, existe-t-il un nombre de pas qu'il faut atteindre ? La manière dont les pas sont accumulés est-elle importante ?

Les données confirment que la plupart des adultes en bonne santé font entre 4 000 et 18 000 pas par jour, 10 000 étant un chiffre raisonnable pour un adulte actif. Toutefois, cet objectif de 10 000 pas ne convient pas à tout le monde. Surtout pas les personnes âgées ou à celles qui souffrent de maladies chroniques. Il n'est pas non plus approprié pour les enfants plus âgés, qui devraient faire plus de 10 000 pas par jour.

Pour les groupes moins actifs, il est préférable de se baser sur une moyenne de 100 pas par minute pendant les trente minutes d'activité modérée recommandées, ce qui suggère un minimum de 3 000 pas. Ces pas doivent être effectués en plus de l'activité habituelle et au moins cinq jours par semaine pour respecter les directives gouvernementales en matière d'activité.

Lire aussi :

• L'activité physique qui peut prévenir jusqu'à 10 % de décès prématurés
• Le bienfait surprenant d'une activité physique pour votre cerveau
• Des exercices réguliers boostent la santé mentale

Si le fait de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou de descendre du bus un arrêt plus tôt augmente le nombre total de pas, il peut y avoir d'autres avantages. Une étude réalisée en 2021 sur des femmes âgées (72 ans en moyenne) révèle que celles qui pratiquaient régulièrement une activité physique (plus de 2 000 pas) avaient 32 % de risques en moins de décéder pendant la durée de l'étude.

Combien de pas pour perdre du poids ?

Lorsque la perte de poids est l'objectif principal, le comptage des pas à l'aide d'un podomètre semble être un outil efficace pour les enfants comme pour les adultes.

En fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité actuel, si vous souhaitez perdre quelques centimètres, un objectif de 10 000 pas par jour est raisonnable. Essayez de faire des pauses de 3 500 pas ou plus pour augmenter l'impact positif.

Comment calculer le nombre de mes pas quotidiens ?

La meilleure façon de compter les pas est d'utiliser un podomètre. Cet appareil fournit une mesure objective des niveaux d'activité et vous donne un retour d'information instantané. Pour ce faire, il détecte les mouvements verticaux au niveau de la hanche, qui sont mesurés pour enregistrer le nombre de pas que vous faites en marchant, en courant ou en dansant.

Généralement portés à la taille ou au poignet, les podomètres peuvent être électroniques ou électromécaniques et fournir une estimation utile de la distance totale parcourue. Les versions les plus courantes sont disponibles sous forme de montre ou d'application à utiliser sur votre smartphone. L'application Active 10 du NHS en est un exemple : elle mesure vos pas, enregistre le temps passé à faire de l'exercice et vous aide même à vous fixer de nouveaux objectifs.

Le comptage des pas pose-t-il des problèmes ?

Il ne fait aucun doute que les podomètres sont utiles pour quantifier l'activité, mais ils ne constituent pas une méthode exacte lorsqu'il s'agit de mesurer la dépense énergétique. Ils peuvent également contribuer à une attitude obsessionnelle ou malsaine à l'égard de l'exercice chez certaines personnes.

Pourquoi la marche est-elle si bénéfique pour la perte de poids ?

La marche est l'activité la plus naturelle qui soit. Elle est gratuite, praticable durant toute l'année et peut être intégrée à notre vie quotidienne, que ce soit à la maison ou au travail. C'est le seul exercice aérobique soutenu qui convienne à la majorité d'entre nous, à l'exception des personnes souffrant d'un handicap grave ou très fragiles.

Toute marche, quel que soit son rythme, consomme de l'énergie et peut donc contribuer à la perte de poids. Toutefois, les meilleurs résultats sont obtenus lorsque la marche modérée est associée à une restriction calorique.

Lire aussi :

• Pourquoi une promenade matinale est conseillée (et comment elle affecte le sommeil)
• Bien manger et faire du sport, c'est mieux vivre
• Que dit la plus grande étude jamais réalisée sur l'exercice et la condition physique?

Bien que la meilleure approche consiste à marcher chaque fois que vous le pouvez, il est encore plus avantageux de sortir tôt le matin, car la marche matinale peut aider à contrôler l'appétit. Une promenade après le repas principal peut également aider à contrôler la glycémie et à réduire l'accumulation de graisse abdominale. En effet, bouger améliore la réaction de l'organisme à l'insuline, l'hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.

Comment puis-je augmenter le nombre de mes pas quotidiens ?

Pour perdre du poids ou améliorer votre condition physique, vous devez d'abord savoir combien de pas vous faites en moyenne au cours d'une journée normale. Une fois que vous connaissez ce chiffre de base, vous pouvez commencer à fixer des objectifs gérables pour augmenter ce nombre au cours des semaines ou des mois à venir.

Voici quelques moyens d'augmenter votre nombre de pas quotidiens :

1. Prenez les escaliers, pas l'ascenseur
2. Allez au travail à pied ou descendez du bus un arrêt plus tôt
3. Garez-vous plus loin de votre destination
4. Faire le ménage, comme passer l'aspirateur, passer la serpillière et balayer
5. Faites une promenade supplémentaire, par exemple pendant votre pause déjeuner
6. Faites de l'exercice dans le jardin en tondant la pelouse, en balayant l'allée, etc.
7. Rejoignez un club de danse ou mettez votre playlist préférée et dansez dans votre cuisine
8. Rejoignez un groupe de randonneurs
9. Promener le chien d'un voisin

Lire aussi :

• Les 10 pays où les gens vivent le plus longtemps et ce que nous disent les "zones bleues"
• Comment l'exercice physique peut nous aider à créer de nouveaux neurones et à améliorer notre mémoire
• Le meilleur moment pour faire de l'exercice pourrait être différent pour les hommes et les femmes

Quelques réflexions finales

Le maintien d'une activité physique et d'une alimentation saine et équilibrée sont deux des principaux facteurs permettant de conserver un poids de forme. La marche est l'un des moyens les plus faciles d'être actif ; elle est gratuite et peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux. Il s'agit d'un exercice de port de poids à faible impact, qui présente des avantages évidents pour votre santé physique et mentale.

Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, si vous souffrez d'une maladie sous-jacente ou si vous avez déjà des blessures, veuillez consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercice.