Qu'est-ce que le stress et comment le gérer ?

Le Dr Laura Keyes, psychologue clinicienne, explique ce qu'est le stress, ses principaux signes et symptômes, et présente cinq stratégies pour gérer les situations stressantes.

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est un état de pression mentale ou émotionnelle résultant d'exigences perçues.

Chaque jour, nous sommes confrontés à de nombreuses circonstances exigeantes que notre organisme peut considérer comme des "menaces" (par exemple, une charge de travail excessive et la prise en charge de notre famille).

Notre corps est câblé pour réagir au stress afin de nous protéger contre les attaques des prédateurs.

Lorsque nous sommes confrontés à une menace, l'hypothalamus de notre cerveau déclenche un "système d'alarme" dans l'organisme : la réaction de lutte, de fuite ou de congélation.

 Cette réponse libère des hormones, dont l'adrénaline et le cortisol. L'adrénaline augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle et donne de l'énergie.

Le cortisol augmente le glucose dans la circulation sanguine, ce qui favorise l'utilisation du glucose par votre cerveau et augmente la disponibilité des substances qui réparent les tissus.

Le cortisol réduit également les systèmes immunitaire, digestif et reproductif. Une fois la menace passée, les niveaux d'hormones reviennent à la normale et le corps reprend ses activités habituelles.

Toutefois, si les facteurs de stress persistent et que vous vous sentez toujours menacé, la réponse au stress se poursuit.

Nous sommes construits pour gérer un stress de courte durée, mais nous ne sommes pas construits pour gérer un stress chronique de cette manière.

Existe-t-il différents types de stress ?

Les psychologues ont identifié trois types de stress différents :

-          Le stress aigu - est causé par les pressions et les exigences quotidiennes que nous subissons tous. Il a tendance à durer peu de temps. Parfois, le stress est ressenti après coup sous forme de détresse émotionnelle ou d'inconfort physique.

-          Le stress épisodique, qui commence ou s'arrête par épisodes, est souvent dû à des exigences et à des objectifs irréalistes. On le trouve chez les personnalités de type A, qui ont tendance à être plus compétitives et exigeantes. Des épisodes de stress répétés peuvent conduire à la dépression, à l'anxiété et à l'inquiétude, ce qui, à long terme, peut entraîner une maladie coronarienne.

-         Le Stress chronique - tension prolongée due à des facteurs de stress internes ou externes, entraînant des problèmes de santé et un système immunitaire affaibli. Il s'agit de facteurs de stress dont vous ne pouvez pas vous passer, comme des responsabilités importantes en matière de soins ou une carrière exposée de façon répétée à des traumatismes.

Comment puis-je savoir si je suis stressé ?

Bien que nous vivions tous le stress différemment, vous pouvez remarquer plusieurs des signes suivants :

 Signes physiques : maux de tête fréquents, difficultés à dormir, douleurs thoraciques, accélération du rythme cardiaque, douleurs musculaires, nausées ou maux d'estomac, diarrhée ou constipation, sentiment général de fatigue, perte de libido, rhumes fréquents.

 Signes cognitifs : difficultés de concentration, troubles de la mémoire, mauvais jugement, inquiétude, pensées anxieuses, confusion, indécision et perte du sens de l'humour.

 Signes émotionnels : sentiment d'agitation et incapacité à se détendre, sentiment d'accablement, sentiment d'être malheureux, déprimé ou maussade, sentiment d'irritabilité et de mauvaise humeur.

 Changement de comportement : manger plus ou moins que d'habitude, dormir trop ou pas assez, consommer de l'alcool, des cigarettes ou des drogues plus que d'habitude, se ronger les ongles ou se gratter la peau.

Qu'est-ce qui peut déclencher le stress ?

Il existe une infinité de déclencheurs potentiels et nous avons tous des tolérances différentes quant à la quantité de stress que nous pouvons gérer ; la perception de la pression est donc essentielle.

Les facteurs de stress peuvent être externes (psychologiques, comme l'expérience d'un événement traumatique, sociaux, comme une séparation, ou environnementaux, comme un déménagement) ou internes (comme une maladie). Parfois, le simple nombre de demandes par rapport à la capacité perçue à y faire face peut déclencher le stress.

La façon dont nous réagissons est influencée en partie par la génétique, car nous pouvons avoir une réponse au stress trop ou pas assez active, et par les expériences de traumatisme, de négligence et d'abus vécues dans la vie.

5 stratégies pour gérer les situations stressantes

Le stress fait partie de la vie et parfois nous ne pouvons pas changer la situation, mais nous pouvons apprendre à identifier ce qui nous stresse et à en gérer l'impact.

Trouvez de nouveaux moyens de faire face à la situation afin de ne pas vous reposer sur des méthodes inutiles comme la consommation d'alcool, la suralimentation et le tabagisme.

1. Identifier les déclencheurs

Dressez une liste de toutes les sources de stress dans votre vie actuelle et notez-les sur 10. Classez par ordre de priorité les choses qui doivent être faites en premier et demandez-vous si vous pouvez éviter tout stress inutile en déléguant à d'autres personnes, en abandonnant les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires et en apprenant à ne pas prendre de tâches supplémentaires. Répartissez les tâches qui vous semblent écrasantes en petits morceaux.

2. Tenez compte du mode de vie

Veillez à avoir une alimentation saine, à faire régulièrement de l'exercice (pour éliminer l'excès d'hormones de stress et vous aider à mieux dormir) et à dormir suffisamment.

3. Créez un emploi du temps équilibré

Réservez du temps pour les activités et les personnes qui vous apportent de la joie et du plaisir, en apprenant à dire non aux demandes qui créent un stress supplémentaire dans votre vie.

4. Développez une pratique quotidienne de la relaxation

Respiration profonde, relaxation musculaire progressive, yoga ou marche. Même quelques minutes par jour peuvent aider à réduire les symptômes physiques du stress.

5. Modifier les attentes à l'égard des facteurs de stress qui ne peuvent être changés

Pratiquez la gratitude et recadrez votre façon de voir le problème. Ajustez vos critères si vous êtes perfectionniste. Demandez-vous si cela aura de l'importance dans un mois ou dans un an. Accepter les choses qui échappent à votre contrôle peut vous permettre de vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler.

Aide pour le stress à long terme

Si les facteurs de stress sont inévitables et permanents, vous pouvez apprendre des moyens utiles pour y faire face :

 Un psychologue clinique peut vous aider à effectuer des changements en utilisant la thérapie d'acceptation et d'engagement ou en pratiquant la pleine conscience.

Investissez dans un kit de biofeedback. Il s'agit d'un traitement non médicamenteux dans lequel, à l'aide de capteurs électriques, vous pouvez apprendre à contrôler des processus corporels subtils tels que la tension musculaire, la pression sanguine et le rythme cardiaque.

Certains compléments alimentaires, comme l'ashwagandha, ont démontré leur capacité à réduire les sentiments de stress.