Les protéines sont l'un des trois nutriments, avec les lipides et les glucides, dont nous avons besoin en grande quantité dans notre alimentation. Nos cheveux, notre peau, nos os et nos muscles sont tous fabriqués à partir des protéines que nous mangeons, tout comme les enzymes, les hormones et les neurotransmetteurs qui jouent un rôle important dans l'organisme.
La protéine est constituée de longues chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés, les éléments de base que l'organisme utilise pour la croissance et la réparation des muscles. Il existe 20 acides aminés au total, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas les fabriquer et qu'ils doivent être apportés par notre alimentation. Les aliments d'origine animale, comme la viande et le poisson, et certaines sources végétales - soja, quinoa, sarrasin et Quorn - contiennent tous ces acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources de protéines de haute qualité.
Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire tout au long de la vie, ce qui est important pour la santé métabolique, la force physique, la mobilité et, en fin de compte, l'indépendance. Les muscles sont également le plus grand contributeur à notre dépense énergétique au repos, brûlant des calories même lorsque nous nous reposons.
Qui a le plus besoin de protéines ?
Nous avons tous besoin de protéines dans notre alimentation, mais ceux qui pratiquent des sports d'endurance ou de la musculation peuvent avoir intérêt à augmenter leur apport en protéines et à l'intégrer dans leur programme d'entraînement.
Des études suggèrent qu'avec l'âge, nos besoins en protéines peuvent également augmenter, car les protéines dans notre alimentation aident à réduire la perte musculaire associée à des niveaux d'activité plus faibles combinés aux effets de l'âge. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte musculaire accrue, connue sous le nom de sarcopénie, qui peut conduire à une fragilité physique et à une plus grande probabilité de tomber.
Que se passe-t-il lorsque je mange des protéines ?
Après avoir mangé des protéines, la digestion commence dans l'estomac et se poursuit dans la première partie de l'intestin grêle, appelée duodénum.
L'absorption de 40 à 50 % des acides aminés disponibles a lieu dans l'intestin grêle ; ceux-ci seront utilisés pour l'énergie (1 gramme de protéines fournit 4 kilocalories) et pour la synthèse locale des protéines.
Le reste des acides aminés est libéré dans la veine porte hépatique et absorbé par le foie. On estime que seuls 10 à 20 % des protéines ingérées aboutissent dans le muscle squelettique.
Comment les protéines influencent-elles la santé musculaire ?
Les protéines sont essentielles à la formation des muscles puisqu'elles constituent les éléments de base du tissu musculaire. Leur consommation en quantité suffisante contribue au maintien des muscles et favorise leur croissance et leur réparation, en particulier après un exercice physique. La croissance musculaire est optimisée lorsque des séances répétées d'entraînement à la résistance sont combinées à des apports adéquats en protéines alimentaires.
La quantité et la qualité (composition des acides aminés) des protéines que vous consommez influencent la production de muscle par votre corps. D'autres facteurs, tels que l'âge, l'état de santé général et, éventuellement, les bactéries intestinales, peuvent également influencer la façon dont vous utilisez les protéines que vous consommez.
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Certains aliments protéinés sont-ils plus efficaces que d'autres pour la construction musculaire ?
Les protéines de moindre qualité, telles que les protéines de blé, manquent d'un ou de plusieurs des neuf acides aminés essentiels et ne parviennent donc pas à stimuler la synthèse des protéines musculaires dans la même mesure que les protéines complètes telles que le lactosérum. Les sources de protéines de haute qualité, qui fournissent les neuf acides aminés essentiels, favorisent la prise de masse musculaire.
La leucine est considérée comme le principal acide aminé à l'origine de la synthèse musculaire et se trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le soja et les fruits à coque. Parmi les autres exemples de protéines de haute qualité, citons les poudres de protéines d'origine végétale décrites comme des "concentrés" ou des "isolats".
Que se passe-t-il lorsque nous manquons de protéines ?
Une consommation insuffisante de protéines présente un certain nombre de risques pour la santé : la perte musculaire associée peut entraîner une diminution de la force physique, un mauvais équilibre et des problèmes de mobilité potentiels, en particulier chez les personnes âgées. Vous pouvez également constater que votre appétit n'est pas bien géré, ce qui entraîne une prise de poids et une augmentation de la masse grasse.
Les premiers signes indiquant que vous ne mangez peut-être pas assez de protéines peuvent être une détérioration de l'état de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau. Parmi les autres signes, citons des plaies et des blessures plus longues à guérir, des rhumes et des infections plus fréquents, une anémie et une faiblesse musculaire, ainsi qu'un éventuel gonflement des jambes, des pieds et des mains. Vous pouvez également ressentir de la fatigue et commencer à remarquer des changements dans votre composition corporelle et votre posture.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour développer mes muscles ?
Au Royaume-Uni, l'apport nutritionnel de référence (ANR) est de 0,75 gramme par kilogramme de poids corporel. Il s'agit de la quantité minimale requise pour prévenir la perte de masse corporelle maigre, sur la base d'un adulte moyen et sédentaire. Ces chiffres indicatifs sont souvent présentés à tort comme des apports optimaux recommandés, de sorte que si vous êtes un adulte désireux de développer sa masse musculaire, il est peu probable que ces apports soient suffisants.
Cela dit, il est difficile de définir un apport optimal, car nos besoins en protéines sont spécifiques à chacun d'entre nous. La quantité dont nous avons besoin dépend de notre âge, de notre poids, de notre taille, de notre sexe, de notre état de santé général, de notre activité physique, ainsi que du type et de l'intensité de cette activité. Elle dépend également de la composition de notre corps et de la quantité de masse musculaire que nous possédons déjà.
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La meilleure façon de calculer vos besoins quotidiens en protéines est d'utiliser votre poids. En se basant sur les moyennes des recommandations fondées sur des données probantes, une règle générale consiste à consommer environ 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse musculaire. Ce chiffre peut passer à 1,2-1,6 gramme par kilogramme de poids corporel si vous cherchez à augmenter votre masse maigre ou si vous êtes une femme d'âge mûr.
Un haltérophile ou un athlète de force qui cherche à augmenter sa masse musculaire et qui utilisera ses muscles plus que la personne moyenne aura naturellement besoin de plus de protéines - entre 1,4 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les quantités quotidiennes de protéines recommandées pour les athlètes d'endurance sont de 1,2 à 2 grammes par kg de poids corporel.
Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez adapter ce chiffre avec plus de précision en calculant votre pourcentage de graisse corporelle en kilogramme et en soustrayant ce montant de votre poids total pour obtenir votre masse corporelle maigre. Si votre objectif en matière de protéines est de développer vos muscles, vous devrez peut-être viser 2 grammes par kilogramme de masse corporelle maigre.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer après avoir fait de l'exercice ?
Un certain nombre d'études suggèrent qu'après l'exercice, un apport en protéines de 0,2 à 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel stimule la synthèse musculaire. En fonction de votre poids, de l'intensité et de la durée de l'exercice, cela correspond à un repas ou à une collation apportant 10 à 30 grammes de protéines.
Plus l'exercice est long et intense, plus nous aurons besoin de protéines, car la dégradation et la reconstruction des muscles ne sont pas régulées pendant les vingt-quatre heures qui suivent l'activité. Il est utile de consommer des protéines dans les trente minutes qui suivent l'exercice, car nos muscles sont particulièrement réceptifs à ce moment-là.
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Quels sont les dangers d'une consommation excessive de protéines ?
Une consommation prolongée de grandes quantités de protéines a été associée à une perte osseuse et à des lésions rénales. Toutefois, chez les personnes par ailleurs en bonne santé, il existe peu de preuves à cet effet - il est désormais admis qu'un régime riche en protéines n'est un problème que pour les personnes souffrant d'une maladie existante ou d'un dysfonctionnement rénal. En fait, chez un adulte par ailleurs en bonne santé, y compris les personnes âgées, un apport plus élevé en protéines peut contribuer à prévenir la perte de masse et de force musculaires et à favoriser la santé des os.
Pour la majorité des adultes en bonne santé, un régime hyperprotéiné suivi pendant une période limitée (quelques mois par exemple) ne devrait pas poser de problème. Toutefois, les implications d'un régime hyperprotéiné et d'une restriction des glucides à long terme font encore l'objet de recherches et peuvent varier en fonction de l'âge et de la génétique.
En conclusion, pour la majorité des adultes en bonne santé, la consommation de protéines à raison de 2 grammes par kilogramme de poids corporel total par jour doit être considérée comme sûre.
Comment puis-je maintenir et développer ma masse musculaire ?
Si vous souhaitez maintenir et développer votre masse musculaire, suivez ces conseils pratiques :
répartissez vos repas protéinés de manière égale tout au long de la journée ;
visez un apport de 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas ;
choisissez des protéines de haute qualité, comme les œufs, les produits laitiers et le soja ;
intégrez des exercices de résistance à votre activité régulière.
Quelle quantité de protéines pour développer les muscles ?
