Quels aliments transformés sont meilleurs que les aliments naturels ?

Les aliments transformés évoquent des images de repas et d'en-cas malsains produits en masse dans des usines. Mais notre intervention peut-elle réellement rendre certains aliments meilleurs pour nous ?

Le langage utilisé pour décrire les aliments que nous consommons peut avoir un effet considérable sur la façon dont nous les percevons : Les termes "biologique", "artisanal", "fait maison" et "trié sur le volet" sont un peu plus tentants que les prosaïques "en boîte", "réhydraté" ou "lyophilisé".

Un autre adjectif qui peut nous mettre en appétit est "naturel", alors que nous avons tendance à associer les aliments "transformés" à de longues listes d'ingrédients que nous ne pouvons pas prononcer. Mais lorsqu'il s'agit de notre santé, le naturel est-il toujours meilleur que le transformé ?

En fait, le caractère naturel d'un aliment ne signifie pas automatiquement qu'il est bon pour la santé, explique Christina Sadler, directrice au Conseil européen d'information sur l'alimentation et chercheuse à l'université du Surrey.

En fait, les aliments naturels peuvent contenir des toxines, et une transformation minimale peut en fait les rendre plus sûrs.

Les haricots rouges, par exemple, contiennent des lectines qui peuvent provoquer des vomissements et des diarrhées. Pour les éliminer, il suffit de les faire tremper dans de l'eau pendant une nuit, puis de les cuire dans de l'eau bouillante.

La transformation permet également de consommer le lait de vache en toute sécurité. Le lait est pasteurisé depuis la fin des années 1800, afin de tuer les bactéries nocives. Auparavant, il était distribué localement, car les maisons n'étaient pas bien réfrigérées.

"Dans les villes, les vaches étaient traites tous les jours et les gens ramenaient le lait dans des charrettes pour le vendre dans leur quartier", explique John Lucey, professeur de sciences alimentaires à l'université du Wisconsin-Madison.

"Au fur et à mesure que les villes se sont agrandies, le lait s'est éloigné et a mis plus de temps à arriver au consommateur, ce qui a permis aux agents pathogènes de se multiplier.

L'accumulation de preuves suggérant que certains organismes présents dans le lait pouvaient être nocifs a conduit à la mise au point de dispositifs de chauffage du lait et à l'invention de la pasteurisation, qui a rapidement été adoptée dans toute l'Europe, puis aux États-Unis.

"C'est l'une des plus grandes réussites du siècle dernier en matière de santé publique", affirme M. Lucey. "Juste avant la Seconde Guerre mondiale, environ un quart de toutes les maladies d'origine alimentaire et hydrique provenaient du lait. Aujourd'hui, ce chiffre est inférieur à 1 %.

La transformation peut également contribuer à conserver les nutriments des aliments que nous consommons. Par exemple, la congélation, qui est considérée comme une transformation minimale, permet aux fruits et aux légumes de conserver les nutriments qui pourraient autrement se dégrader en restant dans le réfrigérateur.

"Souvent, les légumes sont congelés peu après leur récolte, au lieu d'être cueillis, transportés, puis stockés sur des étagères, perdant ainsi leurs nutriments", explique M. Sadler.

En 2017, un groupe de chercheurs a acheté des légumes frais dans différentes épiceries et a analysé leur teneur en nutriments, notamment en vitamine C et en acide folique, le jour de l'achat et cinq jours plus tard, après les avoir conservés au réfrigérateur.

Lorsqu'ils ont comparé les légumes congelés et réfrigérés, ils ont constaté qu'ils présentaient des teneurs en nutriments comparables. Dans certains cas, les légumes surgelés présentaient des teneurs plus élevées que leurs rivaux conservés au réfrigérateur.

"On pense à tort que les produits surgelés ne sont pas aussi bons que leurs équivalents frais, mais c'est vraiment faux", déclare Ronald Pegg, professeur de sciences et technologies alimentaires à l'université de Géorgie.

La transformation permet également d'ajouter des vitamines et des minéraux, tels que la vitamine D, le calcium et l'acide folique, à certains aliments transformés, notamment le pain et les céréales. Ces efforts ont contribué à réduire plusieurs carences en nutriments dans le grand public. Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement que les aliments sont équilibrés sur le plan nutritionnel.

La transformation peut également contribuer à préserver les aliments et à les rendre plus accessibles. La fermentation du fromage, par exemple, le rend stable plus longtemps et, dans certains cas, réduit la quantité de lactose, ce qui le rend plus accessible aux personnes souffrant d'une légère intolérance au lactose.

Autrefois, la principale raison pour laquelle les aliments étaient transformés était d'augmenter leur durée de conservation. Pendant longtemps, la conservation des aliments par l'ajout d'ingrédients tels que le sucre ou le sel était essentielle pour que les gens puissent survivre à l'hiver, explique Gunter Kuhnle, professeur de sciences alimentaires et nutritionnelles à l'université de Reading.

"La transformation nous a permis d'être là où nous sommes aujourd'hui, car elle nous a évité de mourir de faim", explique-t-il. "De nombreux aliments doivent être transformés pour être consommés, comme le pain. Nous ne pouvions pas survivre uniquement avec des céréales.

L'ajout de chaleur - également un processus minimal - rend de nombreux aliments comestibles, comme les pommes de terre et les champignons.

"Les tomates en conserve sont l'exemple type d'un aliment transformé meilleur que l'aliment frais", explique M. Kuhnle. "Elles peuvent être récoltées beaucoup plus tard, lorsque l'aliment est beaucoup plus mûr, et transformées de manière beaucoup plus douce.

Et si certaines transformations peuvent rendre un aliment moins nutritif, elles peuvent aussi le rendre plus accessible. Le bacon, par exemple, n'améliore pas la santé, mais il permet à un plus grand nombre de personnes d'avoir accès à la viande en empêchant les aliments de se gâter.

Les aliments transformés ont également tendance à être moins chers, car ils peuvent être produits à moindre coût. Des recherches ont montré que les aliments plus sains sont trois fois plus chers que les aliments riches en sel, en sucre et en graisse, qui sont pour la plupart des aliments ultra-transformés.

Mais les aliments ultra-transformés - qui sont fabriqués à partir de substances dérivées des aliments et d'additifs - ne sont généralement pas bons pour nous. Des études ont montré que les additifs alimentaires peuvent altérer nos bactéries intestinales et provoquer des inflammations dans notre corps, ce qui est lié à un risque accru de maladies cardiaques.

La recherche montre également que les gens ont tendance à surconsommer des aliments ultra-transformés. Des études ont montré que les personnes qui consomment des aliments ultra-transformés consomment globalement plus de calories et prennent plus de poids, et qu'elles présentent un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque.

Une petite étude réalisée en 2019 a montré que les personnes qui mangeaient des repas composés d'aliments transformés pendant deux semaines consommaient 500 calories de plus par jour que celles qui mangeaient des repas composés d'aliments non transformés pendant deux semaines. Ils ont également pris en moyenne deux kilos avec le régime ultra-transformé.

Toutefois, les chercheurs estiment qu'il faut mieux comprendre les mécanismes à l'origine de ce phénomène. D'une manière plus générale, il semble y avoir un consensus sur la nécessité de poursuivre les recherches sur les effets des aliments transformés sur notre santé. Par exemple, on ne sait toujours pas comment les flavanols et les polyphénols - des micronutriments présents dans certaines plantes et associés à de nombreux bienfaits pour la santé - présents dans les fruits sont affectés par la transformation, explique M. Kuhnle.

"Il n'y a pas beaucoup d'informations sur la façon dont la transformation affecte les effets bénéfiques plus restreints sur la santé. Beaucoup de recherches se concentrent sur un seul aliment, mais les gens ne mangent pas une seule pomme, ils consomment tout un régime avec des pommes, des smoothies et des gâteaux".

Si une transformation minimale présente de nombreux avantages, il n'en va pas de même pour ce que les systèmes de classification appellent les aliments "ultra-transformés". Toutefois, les scientifiques ne s'entendent pas sur les définitions et la terminologie de ce qui constitue une transformation minimale ou "ultra-transformée".

En début d'année, Mme Sadler a analysé de nombreux systèmes de classification des aliments transformés. Elle n'a pas trouvé de consensus sur les facteurs qui déterminent le niveau de transformation et affirme que les critères de classification sont "ambigus" et "incohérents".

Nova est l'un des systèmes de classification les plus connus et les plus utilisés dans la recherche alimentaire. Il classe les aliments en trois catégories : les aliments non transformés ou peu transformés, les ingrédients culinaires transformés, les aliments transformés et les aliments ultra-transformés.

Selon Nova, les aliments ultra-transformés sont composés d'ingrédients fractionnés et contiennent peu ou pas d'aliments entiers. Mais les définitions des aliments ultra-transformés varient d'une publication à l'autre et font l'objet d'un débat permanent.

"Il n'existe pas de bonne définition de la transformation. Le public a l'impression, lorsqu'il entend le mot "transformation", que l'aliment entier est démonté et reconstitué, alors qu'il peut s'agir simplement de le chauffer ou de le refroidir", explique M. Lucey.

La question de savoir si les politiques nutritionnelles de santé publique devraient se concentrer davantage sur le degré de transformation des aliments plutôt que sur leur profil nutritionnel fait l'objet d'un débat. Mais y a-t-il quelque chose d'intrinsèquement mauvais dans la transformation ?

Un groupe de scientifiques a écrit dans un article de 2017 : "À notre connaissance, aucun argument n'a été avancé pour expliquer comment, ou si, la transformation des aliments constitue d'une manière ou d'une autre un risque pour la santé des consommateurs en raison d'un apport négatif en nutriments ou de dangers chimiques ou microbiologiques." Il convient toutefois de noter que l'auteur principal siège à des comités scientifiques pour les producteurs alimentaires Nestlé et Cereal Partners Worldwide.

Si les aliments ultra-transformés contiennent généralement moins de nutriments que les aliments peu transformés, les aliments enrichis - dans lesquels des micronutriments sont ajoutés pendant la production de l'aliment pour améliorer la santé publique - jouent un rôle important dans la santé publique, affirment-ils.

Si certaines études montrent que les aliments ultra-transformés nous rassasient moins et nous poussent à manger davantage, les auteurs de l'article affirment qu'une partie de la transformation est également utilisée pour réduire le nombre de calories dans certains aliments, tels que le lait demi-écrémé et les pâtes à tartiner à faible teneur en matières grasses.

Certains aliments ultra-transformés peuvent être associés à des effets néfastes sur la santé, mais il ne faut pas mettre tous les aliments transformés dans le même sac. Les légumes surgelés, le lait pasteurisé ou les pommes de terre bouillies, par exemple, peuvent être meilleurs pour la santé que leurs équivalents non transformés.

Mais la clé est là : tous ces aliments sont également très proches de leur forme naturelle, et c'est ce qu'il faut garder à l'esprit. Tant que nous pouvons reconnaître qu'un aliment transformé est proche de sa forme naturelle, sa présence dans notre alimentation peut même être bénéfique pour nous.

* Cet article a été initialement publié en mai 2021 mais a été mis à jour à la lumière de nouvelles recherches.