Quels sont les signes les plus courants d'une carence en fer dans votre organisme ?
Vous vous sentez souvent fatigué, essoufflé, vous sentez votre cœur battre ou des amis vous ont-ils dit que vous étiez anormalement pâle ?
Si c'est le cas, vous souffrez peut-être d'anémie ferriprive, le trouble nutritionnel le plus répandu sur la planète.
Plus de 30 % de la population mondiale est anémiée, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS).
Il s'agit d'une condition dans laquelle le corps manque de ce minéral dans les globules rouges, ce qui signifie que moins d'oxygène atteint les cellules.
L'anémie ferriprive ne doit pas être autodiagnostiquée ou traitée ; non seulement les symptômes peuvent indiquer une autre maladie, mais une surcharge en fer de l'organisme peut être dangereuse car une accumulation excessive de fer peut endommager le foie et entraîner d'autres complications.
Vous devriez donc consulter un médecin si vous voyez ces signes...
- une fatigue extrême et un manque d'énergie
- de l'essoufflement
- des battements de cœur perceptibles (palpitations cardiaques)
- une peau claire
- maux de tête, étourdissements ou vertiges
- gonflement ou douleur de la langue
- perte de cheveux - vous remarquez que plus de cheveux sortent lorsque vous les brossez ou les lavez
- des envies de manger des substances non alimentaires, comme du papier ou de la glace, un état connu sous le nom de pica.
- des plaies ouvertes douloureuses (ulcères) dans les coins de la bouche
- ongles en forme de cuillère ou cassants
- le syndrome des jambes sans repos, un trouble qui provoque une forte envie de bouger les jambes.
L'une d'entre elles est le manque de fer dans l'alimentation ; notre corps ne peut pas produire ce minéral.
Mais si vous voulez vous assurer d'en consommer, soit en mangeant des aliments qui en contiennent naturellement, soit en mangeant des aliments enrichis, sachez que tout le fer n'est pas sous une forme que vous pouvez réellement absorber.
Hémorragie ou pas
Il existe deux types de fer : le fer hémique et le fer non hémique.Le fer héminique provient de sources animales, qui sont plus facilement absorbées par l'organisme. On le trouve dans...
- la viande rouge
-
le foie - les œufs
- le poisson
Le problème est que ces derniers ne sont pas hémiques, ce qui signifie que vous n'absorbez pas autant de fer des sources végétales que de la viande rouge.
Il y a aussi le fer que l'on peut trouver dans le pain et les céréales enrichis, bien que, là encore, il ne soit pas toujours sous une forme très absorbable.
Attendez avant de boire du café
La façon dont vous préparez vos aliments et ce que vous buvez avec eux peuvent également modifier la quantité de fer que vous absorbez.Pour le démontrer, la BBC a demandé au spécialiste de la nutrition Paul Sharp, du King's College de Londres, de réaliser quelques expériences pour imiter la digestion humaine.
Les tests ont imité l'effet des enzymes impliqués dans la digestion des aliments et la réaction chimique qui se produit dans les cellules intestinales humaines pour montrer la quantité de fer absorbée.
Sharp a montré que si vous buvez du jus d'orange avec vos céréales enrichies pour le petit-déjeuner, vous absorbez beaucoup plus de fer que si vous mangez les céréales seules, car le jus d'orange contient de la vitamine C, qui facilite l'absorption du fer contenu dans les aliments.
Mais malheureusement, si vous buvez du café avec votre bol de céréales du matin, cela signifie que vous absorberez beaucoup moins de fer.
Pourquoi ça ? Selon Sharp, c'est parce que le café est rempli de substances chimiques appelées polyphénols qui sont très efficaces pour se lier au fer et le rendre moins soluble.
Ainsi, si les céréales enrichies constituent votre petit-déjeuner de prédilection, boire un petit verre de jus d'orange ou manger une orange vous aidera à augmenter votre apport en fer.
Il en va de même si vous reportez votre café du matin à au moins 30 minutes après avoir mangé.
Mais que faire si vous préférez obtenir votre fer à partir de sources plus naturelles ?
Vert foncé
Le chou cru est une bonne source de fer disponible, mais nous avons constaté que la cuisson à la vapeur réduisait la quantité de fer disponible tandis que la faire bouillir la réduisait encore plus.
En effet, comme les oranges, le chou est riche en vitamine C et, lorsque vous le faites bouillir, la vitamine C est libérée dans l'eau de cuisson.
Donc, si vous voulez tirer le maximum de nutriments de votre chou, mangez-le cru ou faites-le cuire à la vapeur. Il en va de même pour les autres légumes contenant du fer et de la vitamine C, comme le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et le cresson.
Mais, curieusement, les épinards sont complètement différents. Sharp a découvert que les épinards bouillis libéraient 55 % de fer "biodisponible" en plus que le fer cru.
"Les épinards contiennent des composés, appelés oxalates, et ils emprisonnent essentiellement le fer. Lorsque nous cuisinons des épinards, l'oxalate est libéré dans l'eau de cuisson, et donc le fer qui reste sera plus disponible pour être absorbé", a expliqué Sharp.
Enfin, qu'en est-il du pain ? Le meilleur pain à cet effet est le pain au levain, car le blé contient un produit chimique appelé acide phytique qui ralentit l'absorption du fer par l'organisme.
Lors de la fabrication du pain au levain, le processus de fermentation décompose l'acide phytique afin que le fer qui reste soit plus disponible pour l'absorption.
