Santé et bien-être : les liens surprenants entre ce que vous mangez et la qualité de votre sommeil
Ne pas dormir suffisamment peut entraîner un cercle vicieux de suralimentation et de privation de sommeil supplémentaire, mais il est peut-être possible de créer un cercle vertueux, où une alimentation saine améliore réellement votre sommeil.
Tania Whalen n'arrive pas à dormir suffisamment entre ses heures de travail, car elle travaille tôt le matin et la nuit en tant que répartitrice des pompiers à Melbourne, en Australie. Pour l'aider à passer une longue nuit à répondre aux appels d'urgence et à envoyer des équipes, elle emporte souvent des en-cas au travail.
"Il pouvait s'agir d'un muffin ou de biscuits que vous pouviez manger pendant une pause, juste parce que vous aviez un petit creux ou pour vous donner un peu d'énergie", explique-t-elle.
Tania était également une habituée du distributeur automatique de la caserne de pompiers, achetant des chips ou du chocolat la plupart des nuits de travail. Elle savait que ce régime ne lui faisait pas beaucoup de bien - elle prenait des kilos en trop - et pourtant il était difficile d'y résister.
Et le comportement de Tania n'était pas inhabituel. Lorsque les gens n'ont pas eu assez de repos, ils ont envie de manger.
"Des changements plutôt diaboliques se produisent dans votre cerveau et votre corps lorsque le sommeil est insuffisant, et vous mettent sur la voie de la suralimentation et de la prise de poids", explique le professeur Matthew Walker, directeur du Center for Human Sleep Science de l'université de Californie.
Lorsque nous restons éveillés plus longtemps, nous avons besoin de plus d'énergie, mais pas tant que cela : le sommeil est un processus étonnamment actif et notre cerveau et notre corps travaillent très dur, explique le professeur Walker. Malgré cela, lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons tendance à manger deux ou trois fois plus que la quantité de calories dont nous avons besoin.
Cela est dû au fait que le sommeil affecte deux hormones qui contrôlent l'appétit, la leptine et la ghréline. La leptine signale à votre cerveau que vous avez assez mangé. Lorsque le taux de leptine est élevé, notre appétit est réduit. La ghréline fait l'inverse : lorsque son taux est élevé, vous ne vous sentez pas satisfait de ce que vous avez mangé.
Des expériences ont montré que, lorsque les gens sont privés de sommeil, ces deux hormones vont dans des directions opposées : il y a une baisse marquée de la leptine, ce qui signifie une augmentation de l'appétit, tandis que la ghréline monte en flèche, laissant les gens insatisfaits.
C'est comme une double peine, dit le professeur Walker. "Vous êtes puni deux fois pour le même délit de manque de sommeil".
Pourquoi cela se produit-il ? Le professeur Walker pense qu'il existe une explication évolutive. Les animaux se privent rarement de sommeil, sauf s'ils sont affamés et doivent rester éveillés pour chercher de la nourriture. Ainsi, lorsque nous ne dormons pas suffisamment, d'un point de vue évolutif, notre cerveau pense que nous sommes peut-être en état de famine et augmente nos envies de nourriture pour nous pousser à manger davantage.
Et le fait de ne pas dormir suffisamment n'affecte pas seulement la quantité de nourriture que nous mangeons, mais aussi ce que nous mangeons.
Une petite étude menée par le professeur Walker a montré que les participants étaient plus susceptibles d'avoir envie d'aliments sucrés, salés et riches en glucides lorsqu'ils manquaient de sommeil.
Ce qui n'est pas une bonne nouvelle pour les travailleurs de nuit fatigués comme Tania Whalen. En fait, la situation pourrait même être pire pour eux, car ce n'est pas seulement ce qu'ils mangent qui pose problème, mais aussi le moment où ils le mangent.
Notre corps est conçu pour suivre un rythme régulier de 24 heures, explique le Dr Maxine Bonham, professeur associé de nutrition, de diététique et d'alimentation à l'université Monash de Melbourne. "Nous nous attendons à travailler, à manger et à faire de l'exercice pendant la journée, et à dormir la nuit, et notre corps est conçu pour cela. Donc, lorsque vous travaillez de nuit, vous faites tout à l'opposé de ce que votre corps attend."
Et cela signifie que nous avons du mal à assimiler les aliments lorsque nous prenons des repas la nuit.
Manger la nuit peut entraîner des taux de glucose plus élevés et davantage de substances grasses dans le sang, car l'organisme est moins capable de décomposer et de métaboliser les nutriments aux petites heures, explique le Dr Bonham.
Les travailleurs de quarts de nuit sont connus pour être plus exposés au risque de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les personnes qui travaillent de nuit sont également plus susceptibles d'être en surpoids. Ils peuvent manger par ennui ou pour rester éveillés, et il se peut qu'il n'y ait rien de sain à manger pour eux, juste un distributeur automatique ou des plats à emporter.
Tout cela a incité le Dr Bonham et ses collègues à mettre en place une expérience pour voir s'ils pouvaient aider les personnes qui travaillent de nuit à perdre leur excès de poids et à améliorer leur santé générale.
Ils ont recruté quelque 220 travailleurs de nuit désireux de perdre du poids et les ont soumis à différents régimes pendant six mois. Tania Whalen, la répartitrice des pompiers, s'est inscrite pour suivre un programme de jeûne : pendant deux jours par semaine, elle devait consommer seulement 600 calories en 24 heures.
"C'était difficile", raconte Tania. "J'étais assez inquiète de ne pas être capable de le faire. Certaines semaines, j'avais l'impression qu'un service de 12 heures durait 20 heures."
Mais elle s'est accrochée, se distrayant en lisant, en jouant à des jeux, en se promenant et en buvant des litres de thé à la menthe.
Les résultats de l'étude ne sont pas encore connus, mais Tania estime que l'expérience a été positive et l'a incitée à faire d'autres changements - par exemple, elle marche désormais 5 km tous les jours. "J'ai certainement plus d'énergie et plus envie de bouger, et j'ai perdu un poids considérable", dit-elle.
Fait intéressant, Tania pense que cela l'a également aidée à mieux dormir. "Même pendant les quelques heures de sommeil que j'ai, je ne me retourne pas autant et j'ai arrêté de ronfler, du moins c'est ce que me dit mon mari."
On ne sait pas si cette amélioration est due au nouveau régime, à l'exercice, à la perte de poids ou à autre chose, mais elle soulève la question de savoir si ce que vous mangez peut avoir une incidence sur votre sommeil.
Jusqu'à présent, nous avons parlé de la façon dont le sommeil - ou le manque de sommeil - peut affecter ce que vous mangez. Mais que se passerait-il si vous pouviez manger pour avoir une bonne nuit de sommeil ?
Le Dr Marie-Pierre St-Onge est une chercheuse en nutrition et en sommeil à New York. Elle a passé des années à étudier l'impact d'un sommeil insuffisant sur l'alimentation quand, en 2015, elle a été contactée par le comité chargé de rédiger les directives alimentaires pour les Américains. Devraient-ils conseiller les gens sur ce qu'ils doivent manger pour améliorer leur sommeil, ont-ils demandé ?
"Ma première réaction a été de me demander pourquoi je n'y avais pas pensé."
La mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil et qui monte le soir, provient d'un acide aminé alimentaire appelé tryptophane. "Donc, si l'hormone qui régule votre sommeil est entièrement produite à partir d'un acide aminé qui doit être consommé dans l'alimentation, il est logique que l'alimentation soit importante dans la régulation du sommeil", dit-elle.
Pourtant, le Dr St-Onge n'a trouvé aucune étude portant sur cette relation. Elle et son équipe ont donc commencé à examiner des recherches portant sur d'autres questions de santé, qui avaient enregistré le sommeil et les habitudes alimentaires des participants. L'examen de ces données a permis de dégager un schéma clair, dit-elle.
Les personnes qui suivaient un régime de type méditerranéen - en consommant beaucoup de fruits et de légumes, de poisson et de céréales complètes - présentaient un risque d'insomnie inférieur de 35 % à celui des personnes qui ne suivaient pas ce régime, et avaient 1,4 fois plus de chances de passer une bonne nuit de sommeil.
Pourquoi ce régime est-il si propice au sommeil ? Les aliments tels que le poisson, les noix et les graines sont riches en tryptophane, qui produit de la mélatonine. Et un certain nombre de petites études ont montré que certains aliments spécifiques comme les tomates, les cerises acides et les kiwis, qui contiennent de la mélatonine, peuvent aider les gens à s'endormir plus facilement et à rester endormis plus longtemps.
Il existe également des aliments à éviter avant de se coucher. La plupart des gens connaissent la caféine, qui est un stimulant, mais ils ne savent peut-être pas que les aliments salés peuvent donner soif, ce qui peut perturber le sommeil. L'étude du Dr St-Onge suggère également que la consommation d'aliments sucrés peut entraîner une nuit plus perturbée. Son équipe cherche à comprendre pourquoi.
Les études portant sur l'influence de l'alimentation sur le sommeil sont encore peu nombreuses et de petite taille, de sorte que le Dr St-Onge estime que peu de choses peuvent être considérées comme des faits scientifiques. Cependant, elles soulèvent la possibilité que la consommation de certains aliments puisse conduire à un meilleur sommeil.
