Trop de protéines peut nuire à la santé

Autrefois réservés aux sportifs, les régimes hyperprotéinés sont aujourd'hui monnaie courante : les régimes Paléo, Atkins, Zone et Dukan préconisent de consommer de grandes quantités de poisson, de viande, d'œufs, de noix et de fromage pour perdre du poids. Mais quelle quantité de protéines peut-on consommer en toute sécurité ?

Pour le maintien du poids, il est recommandé que 20 % de notre alimentation soit constituée de protéines, pour la perte de poids jusqu'à 25 %, et c'est sur cette base que se fonde notre régime hyperprotéiné et pauvre en index glycémique (IG).

Les protéines peuvent contribuer à la perte de poids, car elles vous donnent l'impression d'être rassasié plus longtemps et elles ont été associées à l'augmentation de la libération de l'hormone intestinale qui déclenche le signal "arrêtez de manger" dans le cerveau. Mais il est important de s'assurer que vous consommez tous les autres nutriments essentiels, en particulier les fibres, car un régime pauvre en fibres peut entraîner des complications telles que la constipation et une carence en vitamines.

Cependant, certains scientifiques suggèrent qu'une consommation très élevée de protéines pourrait être liée à des risques pour la santé. Quelle quantité de protéines peut-on consommer en toute sécurité et à quel point faut-il être prudent lorsqu'on suit un régime hyperprotéiné ?

Les protéines sont présentes dans pratiquement tous les tissus de l'organisme. Au moins 10 000 protéines différentes font de nous ce que nous sommes, et les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de notre corps.

Les protéines sont créées à partir d'acides aminés, que le corps fabrique soit à partir de rien, soit en modifiant d'autres acides aminés. Les acides aminés essentiels proviennent de l'alimentation, et les protéines animales fournissent tous les acides aminés dont nous avons besoin.

De nombreuses personnes ajoutent des protéines à leur alimentation en utilisant des poudres et des boissons en poudre, mais les boissons en poudre peuvent contenir plus de 45 g de protéines par bouteille. Alors, de quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin chaque jour, et quelle quantité pouvons-nous consommer en toute sécurité ?

Au Royaume-Uni, il est conseillé aux adultes de consommer 0,75 g de protéines par kilo de poids, sur la base de l'apport nutritionnel de référence (ANR). Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer environ 52,5 g de protéines par jour.

Pour une mesure facile, une portion de protéines doit correspondre à peu près à la taille de notre paume. En moyenne, les hommes doivent consommer 55 g et les femmes 45 g de protéines par jour. Cela correspond à environ deux portions de viande, de poisson, de tofu, de noix ou de légumes secs de la taille de la paume de la main.

Mais il est facile de manger beaucoup plus. Selon l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition, les hommes et les femmes du Royaume-Uni mangent environ 45 à 55 % de protéines de plus que ce dont ils ont besoin chaque jour. Notre régime et nos recettes riches en protéines et à faible indice glycémique sont conçus pour vous permettre de rester dans des limites saines.

Manger jusqu'à deux fois l'ANR actuel en protéines est généralement considéré comme sans danger, mais lorsqu'il s'agit d'ingérer des quantités excessives de protéines, le Dr Helen Crawley, nutritionniste, déclare : "Il n'y a aucun avantage à avoir des apports très élevés en protéines."

Certains aliments riches en protéines sont moins sains que d'autres en raison de la présence de graisses et de sel supplémentaires.

La transformation d'un excès de protéines peut exercer une pression sur les reins, l'excès de protéines animales étant lié aux calculs rénaux et, chez les personnes souffrant d'une affection préexistante, aux maladies rénales. Certains experts affirment qu'un excès de protéines peut avoir un impact sur la santé des os et, selon la British Dietetic Association, des niveaux trop élevés de protéines peuvent provoquer des effets secondaires tels que des nausées.

Une alimentation saine devrait nous permettre d'obtenir toutes les protéines dont nous avons besoin.

Les poudres protéinées comme l'isolat de lactosérum et les aliments commercialisés comme étant riches en protéines sont désormais monnaie courante, et les boissons protéinées peuvent ajouter des quantités substantielles de protéines supplémentaires au régime alimentaire.

Pour les sportifs, les protéines contribuent au développement musculaire et à la récupération après l'effort, mais certaines études affirment qu'une alimentation saine peut à elle seule fournir les protéines nécessaires à la récupération musculaire.