Lisez le guide de notre nutritionniste sur les implications pour la santé d'un régime pauvre en graisses, sur les raisons pour lesquelles les graisses sont essentielles et sur les conseils pour réduire les "mauvaises" graisses.
Vous savez probablement déjà que consommer trop de graisses est mauvais pour la santé, mais saviez-vous qu'une quantité insuffisante des bonnes graisses peut entraîner une carence en nutriments et un manque d'énergie ? Jo Lewin, nutritionniste agréée, vous en dit plus.
Qu'est-ce que la graisse et pourquoi est-elle importante ?
Les graisses, comme les glucides et les protéines, sont des macronutriments nécessaires à l'organisme pour construire les membranes cellulaires, fabriquer les tissus nerveux et les hormones, et faciliter l'absorption des nutriments liposolubles, notamment les vitamines A et D.
Notre organisme utilise les graisses comme source d'énergie et stocke l'excédent en vue d'une utilisation ultérieure ; ces graisses stockées agissent comme un isolant et permettent d'amortir les organes vitaux, les os et d'autres tissus, les protégeant ainsi des dommages.
Bien qu'une consommation excessive de graisses puisse être néfaste pour la santé, il existe certains types de graisses que nous devons intégrer à notre régime alimentaire car elles sont essentielles à notre santé.
Quels sont les différents types de graisse ?
Il existe trois grands types de graisses : les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Elles jouent toutes des rôles différents dans l'organisme.
Les graisses saturées se trouvent dans la viande rouge, le beurre et les saucisses, ainsi que dans le ghee et l'huile de palme. Elles sont souvent associées aux maladies cardiovasculaires, au risque d'obésité et au diabète de type 2, bien que des études récentes suggèrent que certaines graisses présentes dans le kéfir et le yaourt pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les graisses mono-insaturées se trouvent dans l'huile d'olive, les noix et les avocats et sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les graisses polyinsaturées comprennent deux types principaux : les oméga-3 (que l'on trouve dans les poissons gras, comme le saumon, ainsi que dans les noix et les graines, comme le chia) et les oméga-6. Ces derniers sont qualifiés de "graisses essentielles", car ils ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent être obtenus par l'alimentation. Ces graisses peuvent contribuer à prévenir l'obstruction des artères et à réduire la tension artérielle.
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Quelles sont les graisses que je dois réduire ?
Les graisses trans, également connues sous le nom de graisses hydrogénées, se trouvent généralement dans les aliments transformés tels que les tartes, les pâtisseries et les gâteaux, ainsi que dans les plats à emporter.
Les graisses trans ont été associées à un taux de cholestérol élevé et à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
Lisez les étiquettes de tous les aliments que vous n'avez pas cuisinés et essayez d'éviter ceux qui contiennent des huiles "hydrogénées".
Quelle quantité de graisse dois-je consommer ?
Les directives britanniques recommandent que l'apport total en graisses ne dépasse pas 35 % de nos besoins énergétiques (calorifiques) quotidiens, le maximum pour les graisses saturées étant de 11 %.
Pour une femme adulte moyenne, modérément active, cela équivaut à 70 g de graisses totales et 20 g de graisses saturées. Le gouvernement britannique recommande également que les graisses trans ne représentent pas plus de 5 g par jour.
En réduisant les graisses saturées et les graisses trans malsaines dans notre alimentation et en remplaçant certaines de ces graisses par des graisses insaturées plus saines, vous pouvez parvenir à un meilleur équilibre pour notre cœur et notre santé en général.
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Pourquoi choisir un régime pauvre en graisses ?
Les personnes qui essaient de perdre du poids, de contrôler leur taux de cholestérol ou qui souffrent de certaines maladies, comme le diabète de type 2 ou la sclérose en plaques, peuvent chercher à réduire la quantité totale de graisses qu'elles consomment.
Qu'est-ce qu'un aliment riche ou pauvre en matières grasses ?
Lorsque vous achetez des aliments emballés, comparez les étiquettes nutritionnelles afin de choisir des aliments moins gras. Le meilleur moyen d'y parvenir est de se référer à la colonne "pour 100g" de l'étiquette nutritionnelle.
Certains emballages utilisent également le système de code couleur des feux tricolores. Le rouge indique une teneur élevée en graisses et en graisses saturées, tandis que le vert indique une faible teneur. Essayez de consommer les aliments portant le code rouge occasionnellement et les aliments portant le code vert plus fréquemment.
Un régime pauvre en graisses est-il sain ?
Une alimentation insuffisamment riche en graisses peut entraîner une sécheresse de la peau, une perte de cheveux et un affaiblissement du système immunitaire, ainsi qu'une diminution de l'activité physique :
Carences en vitamines
Des apports très faibles en matières grasses limitent la quantité de vitamines liposolubles A, D, E et K que nous absorbons. Ce groupe de vitamines liposolubles joue un rôle essentiel dans la vision, la peau, le système immunitaire, la synthèse des hormones, la santé des os et les systèmes nerveux et reproducteur.
Mauvaise fonction cérébrale
Les graisses alimentaires, en particulier les acides gras essentiels, sont importantes pour la santé et le développement du cerveau. De faibles niveaux de graisses insaturées peuvent avoir un impact sur les fonctions cognitives et l'humeur.
Déséquilibre hormonal
Les femmes qui ne consomment pas suffisamment de graisses et dont la composition en graisses corporelles est inférieure à la valeur optimale peuvent observer des perturbations de leur cycle menstruel, voire des problèmes de fertilité.
Problèmes de gestion du poids
À court terme, limiter votre consommation d'un aliment ou d'un macronutriment peut vous aider à perdre du poids. Cependant, bien que les graisses soient riches en calories (9 kcal pour chaque gramme consommé, contre 4 kcal pour les protéines ou les glucides), leur lien avec la prise de poids n'est pas clair. De nombreuses études ne confirment pas la supériorité des régimes pauvres en graisses par rapport à d'autres interventions pour la gestion durable du poids à long terme.
Conseils pour réduire les graisses
Si vous souhaitez améliorer l'équilibre des graisses dans votre alimentation, voici quelques conseils pratiques :
Choisissez des graisses mono- et polyinsaturées plus saines plutôt que des graisses saturées pour protéger votre cœur. Consommez de petites quantités de beurre et d'huile de noix de coco et privilégiez les huiles d'olive ou de colza. Minimisez votre consommation de saindoux, de ghee et d'huiles de palme.
Choisissez des morceaux de viande maigres, enlevez l'excès de graisse et retirez la peau du poulet ou de la dinde.
Utilisez une huile en spray ou dosez-la avec une cuillère à café au lieu de la verser directement de la bouteille.
Lisez les étiquettes des produits alimentaires pour vous aider à choisir des aliments à faible teneur en graisses totales et en graisses saturées.
Utilisez des méthodes de cuisson alternatives telles que la cuisson au four, l'ébullition, le gril, le pochage, le micro-ondes ou la cuisson à la vapeur au lieu de la friture ou du rôtissage, afin de ne pas avoir à ajouter de matières grasses supplémentaires.
Réduisez votre consommation d'aliments transformés tels que les chips et les biscuits, et évitez les aliments frits tels que les samosas, les bhajis, les frites et les beignets. Remplacez-les par des fruits et des légumes plus sains.
Préparez vos propres vinaigrettes en utilisant des ingrédients tels que le vinaigre balsamique, le yaourt allégé, le jus de citron et les herbes aromatiques.
Choisissez des produits laitiers moins gras tels que le lait demi-écrémé ou écrémé, le yaourt allégé et la crème fraîche.
Essayez de supprimer ou d'utiliser moins de beurre et de pâtes à tartiner sur le pain lorsque vous préparez des sandwichs. Utilisez des aliments nourrissants comme l'avocat, riche en graisses mono-insaturées.
Derniers mots
Suivre des régimes restrictifs et pauvres en graisses peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais une fois que vous aurez repris vos anciennes habitudes alimentaires, votre corps sera plus enclin à stocker les graisses et les kilos reviendront directement.
Si vous voulez perdre du poids, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée, buvez raisonnablement et augmentez votre activité physique. Méfiez-vous des comptages de calories à la mode et des régimes d'urgence.
Un régime pauvre en graisses est-il sain ?
