C'est une erreur de penser que les joueurs de haut niveau ont une vie sans restrictions : au moins en ce qui concerne l'alimentation, ils doivent suivre des régimes bien contrôlés pour supporter le rythme des entraînements et des matchs.
Au cours des dernières décennies, les progrès de la science nous ont permis de comprendre comment le manque ou l'excès de nutriments - tels que les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines et les sels minéraux - affecte directement leurs performances sur le terrain.
Lorsque l'athlète a de faibles stocks de glucides, par exemple, il peut ne pas avoir l'énergie nécessaire pour effectuer la dernière course et marquer un but décisif.
S'il consomme des aliments trop gras quelques heures avant un match, la digestion devient lourde et empêche les mouvements agiles et vigoureux.
Au cours des dernières décennies, les progrès de la science nous ont permis de comprendre comment le manque ou l'excès de nutriments - tels que les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines et les sels minéraux - affecte directement leurs performances sur le terrain.
Lorsque l'athlète a de faibles stocks de glucides, par exemple, il peut ne pas avoir l'énergie nécessaire pour effectuer la dernière course et marquer un but décisif.
S'il consomme des aliments trop gras quelques heures avant un match, la digestion devient lourde et empêche les mouvements agiles et vigoureux.
Les glucides : la monnaie d'échange
C'est le nutriment clé pour une bonne performance sur le terrain : présents dans le pain, les pâtes, les sucreries et les fruits, les glucides sont l'énergie que notre corps utilise pour bouger.
Le physiologiste de l'exercice Bruno Gualano, professeur à la faculté de médecine de l'université de São Paulo (USP), explique que le football "est un sport marqué par des tâches intermittentes".
En d'autres termes, nous parlons ici d'une pratique qui alterne des moments très intenses - comme courir jusqu'à la ligne d'en-but ou sauter pour diriger le ballon - avec d'autres plus calmes - dans lesquels les membres de l'équipe restent immobiles, attendant l'adversaire.
"Ce type d'activité nécessite généralement beaucoup de glucides, qui sont stockés à deux endroits : dans les muscles et dans le foie", explique-t-il.
Le nutriment est stocké sous forme de glycogène. Ainsi, lorsque le corps a besoin de carburant, ces réserves sont rapidement activées.
"Le glycogène va générer de l'ATP, une sorte de monnaie d'échange de l'organisme qui transforme l'énergie chimique en énergie mécanique et permet la contraction des muscles", ajoute Gualano.
En bref, lorsque nous mangeons une assiette de pâtes, par exemple, les glucides qu'elle contient sont décomposés et absorbés par l'intestin. Ensuite, ils sont stockés dans les muscles et dans le foie - et sont utilisés pour produire l'énergie nécessaire au corps pour bouger pendant l'activité physique.
Mais bien sûr, les footballeurs ne peuvent pas manger n'importe quel type de glucides : la recommandation est qu'ils consomment principalement des sources à absorption rapide, telles que la patate douce, le riz, les pâtes...
Dans certains cas, les professionnels de la santé recommandent également l'utilisation de suppléments spécifiques.
"C'est important pour reconstituer les stocks de glycogène immédiatement après les matchs et les entraînements", souligne Gualano.
"Plus ce nouveau lot de glucides est absorbé rapidement par l'intestin, plus il est facile de rétablir les pertes liées à l'effort physique."
Bien qu'il ne soit pas facile de mesurer avec précision ces réserves de glycogène, les experts savent que les athlètes ayant une faible quantité de cette substance pendant le match peuvent montrer une fatigue précoce.
"Avec cela, ils se fatiguent plus rapidement, ce qui est terrible pour le football, dans lequel il faut maintenir une performance élevée pendant 90 minutes, voire des prolongations", souligne le professeur de l'USP.
"Et le manque de glucides peut même interférer avec les capacités cognitives, qui sont importantes pour prendre des décisions tout au long du match."
Les protéines : les éléments constitutifs de l'organisme
Si les glucides sont le carburant, les protéines fournissent la structure nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.
"Ce sont eux qui garantissent le processus de construction ou de reconstruction de la masse musculaire", enseigne Gualano.
"Si le remplacement des protéines n'est pas adéquat, il y a un risque d'atrophie ou de perte de muscles, ce qui n'est pas bon du tout pour le joueur qui dépend de cette structure pour faire les activités de force", ajoute-t-il.
Les principales sources de ce nutriment sont les œufs, le lait, les produits laitiers, la viande et les céréales - comme les haricots et le soja.
"Aujourd'hui, il est parfaitement possible pour un joueur d'être végétarien et de garantir un bon apport en protéines pour assurer une fonction à haut niveau", garantit le physiologiste.
Gualano note que, contrairement à ce qui se passe avec les glucides, pour lesquels les carences nutritionnelles sont fréquentes, la consommation de protéines est généralement adéquate chez les athlètes brésiliens.
"Mais une chose que nous avons découverte récemment, c'est que l'apport en protéines doit être bien réparti tout au long de la journée", déclare Gualano.
"Il ne sert à rien que vous consommiez beaucoup de ce nutriment au petit-déjeuner et que vous le négligiez au dîner".
En pratique, les joueurs sont invités à consommer environ 20 à 30 grammes de protéines à chacun de leurs repas.
Les graisses : bonnes ou mauvaises ?
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les graisses sont fondamentales pour la santé lorsqu'elles sont consommées dans les bonnes proportions.
"Les graisses sont souvent accusées d'être à l'origine de l'excès de poids, mais ce nutriment joue un rôle important, notamment dans la synthèse du cholestérol, essentiel à la formation des fibres musculaires", explique Gualano.
Le physiologiste souligne que le problème commence lorsque l'athlète ingère une quantité plus importante que celle qu'il consacre à l'entraînement et aux jeux.
"Et nous avons des histoires de joueurs très talentueux qui ont toujours eu des difficultés à ne pas prendre de poids", rappelle-t-il.
En général, les experts recommandent à ces personnes de ne pas manger d'aliments très gras quelques heures avant les matches.
En effet, la digestion de ces molécules prend généralement un peu plus de temps, et nous avons tendance à nous endormir et à être plus fatigués au cours de ce processus (rappelez-vous comment vous vous sentez habituellement après cette assiette de feijoada).
Micronutriments : les détails qui font la différence
La carence en vitamines et minéraux est un autre facteur déterminant sur le terrain.
En effet, nombre de ces substances - comme le sodium, le calcium et le potassium - assurent le fonctionnement des muscles et la formation d'os fermes et solides.
"Pour détecter ces manques, les athlètes subissent des évaluations périodiques. Si le professionnel de santé identifie des niveaux faibles, il peut suggérer des changements et des ajouts au régime alimentaire", décrit Gualano.
Selon le spécialiste, le domaine des suppléments a également beaucoup évolué ces dernières années.
"Bien souvent, il n'est pas nécessaire de compléter les vitamines et les sels minéraux, mais aujourd'hui nous avons des options qui améliorent des aspects spécifiques de la performance sportive", dit-il.
Il cite en exemple la créatine, qui offre cette molécule d'ATP directement au corps, et la caféine, qui stimule le système nerveux central et augmente l'attention. Il existe également des substances qui soulagent la sensation de fatigue et de muscles "lourds".
Soyons clairs : l'utilisation de ces produits n'est pas indiquée pour tout le monde et l'accompagnement d'un spécialiste en la matière est fondamental pour obtenir les bénéfices sans mettre votre santé en danger.
Eau : une gorgée chaque fois que possible
Pour clore la liste, Gualano attire l'attention sur le rôle de l'hydratation dans les performances des athlètes.
"Certains joueurs perdent même deux à trois kilos pendant un match. Cela se produit essentiellement par la combustion du glycogène et la perte d'eau."
"Une scène que nous verrons très souvent dans cette Coupe du monde est celle des joueurs qui profitent de tout arrêt technique pour prendre quelques gorgées dans ces petites bouteilles", note-t-il.
Il convient de rappeler que le tournoi se déroule au Qatar qui, malgré le contrôle de la température à l'intérieur des stades, est un pays très chaud avec une faible humidité de l'air.
Toutes ces conditions facilitent la perte de liquide du corps par la transpiration.
"La déshydratation est fréquente dans les sports plus longs que le football, comme les marathons", a déclaré Gualano.
"Toutefois, lorsque les matchs se déroulent dans des conditions plus hostiles, il faudra faire preuve de plus de prudence."
"Et une sensation de bouche sèche ou une difficulté à produire de la salive sont déjà des signes pour s'hydrater", conclut-il.
Par André Biernath - @andre_biernath BBC News Brésil à Londres
