Lisez le guide de notre nutritionniste sur les implications pour la santé d'un régime pauvre en graisses, pourquoi les graisses sont essentielles, et des conseils pour réduire les "mauvaises" graisses.
Vous savez probablement déjà que consommer trop de graisses est mauvais pour vous, mais saviez-vous qu'en consommer trop peu du bon type peut également vous laisser carencé en nutriments et sans énergie ? La nutritionniste Jo Lewin explique davantage...
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Qu'est-ce que la graisse et pourquoi est-elle importante ?
Les graisses, comme les glucides et les protéines, sont des macronutriments nécessaires au corps pour construire les membranes cellulaires, fabriquer les tissus nerveux et les hormones, et aider à l'absorption des nutriments liposolubles, y compris les vitamines A et D.
Nos corps utilisent les graisses comme source d'énergie et stockent tout excès pour une utilisation future ; cette graisse stockée agit comme un isolant et aide à amortir les organes vitaux, les os et d'autres tissus, les protégeant des dommages.
Bien que manger trop de graisses puisse être malsain, il y a certains types de graisses que nous devons obtenir de notre alimentation car elles sont essentielles à notre santé.
Quels sont les différents types de graisses ?
Il existe trois principaux types de graisses : saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Chacune de ces graisses joue un rôle différent dans le corps.
Les graisses saturées se trouvent dans la viande rouge, le beurre et les saucisses, ainsi que dans le ghee et l'huile de palme. Il est souvent associé aux maladies cardiovasculaires, au risque d'obésité et au diabète de type 2, bien que des études récentes suggèrent que certaines graisses présentes dans le kéfir et le yaourt pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans l'huile d'olive, les noix et les avocats, et sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les graisses polyinsaturées comprennent deux types principaux : les oméga-3 (trouvés dans les poissons gras, comme le saumon, ainsi que dans les noix comme les noix et les graines telles que le chia) et les oméga-6. Ce sont ce qu'on appelle des "graisses essentielles", car elles ne peuvent pas être produites par le corps et doivent être obtenues par l'alimentation. Ces graisses peuvent aider à prévenir le blocage de vos artères et à réduire la pression artérielle.
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Lesquelles sont les graisses que je devrais minimiser ?
Les graisses trans, également connues sous le nom de graisses hydrogénées, se trouvent généralement dans les aliments transformés comme les tartes, les pâtisseries et les gâteaux, ainsi que dans les plats à emporter. Les acides gras trans ont été associés à des niveaux élevés de cholestérol et à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer.
Lisez les étiquettes des aliments que vous n'avez pas cuisinés vous-même, et essayez d'éviter ceux contenant des huiles "hydrogénées".
Combien de graisses devrais-je manger ?
Les directives britanniques recommandent que notre apport total en graisses ne dépasse pas 35 % de nos besoins énergétiques quotidiens totaux (caloriques), le maximum pour les graisses saturées étant de 11 %. Pour une femme adulte moyenne et modérément active, cela équivaut à 70 grammes de matières grasses totales et 20 grammes de matières grasses saturées.
Le gouvernement britannique recommande également que la consommation de graisses trans ne dépasse pas 5 grammes par jour.
En réduisant les graisses saturées et trans malsaines dans notre alimentation et en remplaçant certaines de ces graisses par des graisses insaturées plus saines, vous pouvez atteindre un meilleur équilibre pour notre cœur et notre santé globale.
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Pourquoi choisir un régime pauvre en graisses ?
Ceux qui essaient de perdre du poids, de gérer leur cholestérol ou qui ont certaines conditions de santé, y compris le diabète de type 2 ou la sclérose en plaques, peuvent viser à réduire la quantité totale de graisses qu'ils consomment.
Qu'est-ce qui compte comme un aliment riche en graisses ou pauvre en graisses ?
Lorsque vous faites vos courses pour des aliments emballés, comparez les étiquettes nutritionnelles afin de pouvoir choisir des aliments moins riches en matières grasses. La meilleure façon de le faire est de se référer à la colonne "pour 100 grammes" sur l'étiquette nutritionnelle.
Certaines emballages portent également le système de codage couleur des feux de circulation. Le rouge reflète des niveaux élevés de graisses et de graisses saturées, tandis que le vert indique des niveaux faibles – essayez de consommer des aliments codés en rouge occasionnellement et des aliments codés en vert plus fréquemment.
Un régime pauvre en graisses est-il sain ?
Un régime qui fournit des quantités insuffisantes de graisses peut entraîner une peau sèche, une perte de cheveux et un système immunitaire affaibli, ainsi que conduire à :
Carences en vitamines
Des apports très faibles en graisses limitent la quantité de vitamines A, D, E et K solubles dans les graisses que nous absorbons. Ce groupe de vitamines liposolubles joue un rôle essentiel dans la vision, la peau, le système immunitaire, la synthèse des hormones, la santé des os, ainsi que dans les systèmes nerveux et reproducteur.
Mauvaise fonction cérébrale
Les graisses alimentaires, en particulier les acides gras essentiels, sont importantes pour la santé et le développement du cerveau. De faibles niveaux de graisses insaturées peuvent affecter la fonction cognitive et l'humeur.
Déséquilibre hormonal
Les femmes qui ne consomment pas suffisamment de graisses dans leur alimentation et qui ont une composition corporelle en graisses en dessous de l'optimum peuvent observer des perturbations de leur cycle menstruel et peuvent même rencontrer des problèmes de fertilité.
Problèmes de gestion du poids
À court terme, limiter votre consommation de tout aliment ou macronutriment peut vous aider à perdre du poids. Cependant, bien que les graisses soient riches en calories, fournissant 9 kilocalories pour chaque gramme consommé contre 4 kilocalories pour les protéines ou les glucides, leur association avec la prise de poids n'est pas claire. De nombreuses études ne parviennent pas à soutenir les régimes pauvres en graisses par rapport à d'autres interventions pour une gestion du poids à long terme et durable.
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Des conseils pour réduire les graisses
Si vous cherchez à améliorer l'équilibre des graisses dans votre alimentation, voici quelques étapes pratiques à suivre :
choisissez des graisses mono- et polyinsaturées plus saines au lieu des graisses saturées pour aider à protéger votre cœur. Profitez de petites quantités de beurre et d'huiles de coco tout en vous concentrant sur les huiles d'olive ou de colza. Minimisez votre consommation de saindoux, de ghee et d'huiles de palme ;
choisissez des morceaux de viande maigres et retirez tout excès de graisse, ainsi que la peau du poulet ou de la dinde ;
utilisez un spray d'huile ou mesurez-la avec une cuillère à café au lieu de verser l'huile directement depuis la bouteille ;
lisez les étiquettes des aliments pour vous aider à faire des choix avec moins de matières grasses totales et de graisses saturées ;
utilisez des méthodes de cuisson alternatives telles que la cuisson au four, l'ébullition, le gril, le pochage, le micro-ondes ou la vapeur au lieu de la friture ou du rôtissage afin de ne pas avoir besoin d'ajouter de la graisse supplémentaire ;
réduisez les aliments transformés tels que les chips et les biscuits, et évitez les aliments frits comme les samossas, les bhajis, les frites et les beignets. Remplacez-les par des fruits et légumes plus sains ;
préparez vos propres vinaigrettes en utilisant des ingrédients tels que le vinaigre balsamique, le yaourt faible en matières grasses, le jus de citron et les herbes ;
choisissez des produits laitiers allégés tels que le lait demi-écrémé ou écrémé, le yaourt faible en matières grasses et la crème fraîche ;
essayez de ne pas mettre ou d'utiliser moins de beurre et de tartinades sur le pain lorsque vous préparez des sandwiches. Utilisez des aliments nourrissants comme l'avocat, qui est riche en graisses monoinsaturées.
Derniers mots
Suivre des régimes restrictifs et faibles en graisses peut vous aider à perdre du poids à court terme, mais une fois que vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires, votre corps sera plus enclin à stocker des graisses et le poids reviendra immédiatement.
Si vous voulez perdre du poids, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée, buvez avec modération et augmentez la quantité d'exercice que vous faites. Soyez prudent avec les régimes à la mode et les régimes draconiens.
Recettes faibles en matières grasses
La plupart des recettes peuvent être allégées en matières grasses en remplaçant des ingrédients ou en réduisant la quantité de matières grasses utilisée.
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